Skip to content

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Укрепляем тазовые мышцы! 5 ВАЖНЫХ упражнений для женщин

Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

5 эффективных упражнений для мышц таза

  • Кегель
  • Приседания
  • Мостик
  • Разведение ног лежа
  • Разноименное отведение рук и ног

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кегель

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.

Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.

3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.

4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.

2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.

3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.

3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.

2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.

3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.

4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.

5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.

Ольга Сологуб

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Роды.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепление мышц тазового дна у женщин

Однако кто-то списывает их на возраст и считает чем-то само собой разумеющимся, как появление седых волос и морщинок, другие боятся признаться врачу и даже себе, что их коснулась эта неприятность.

Только каждая десятая женщина, столкнувшаяся с дисфункцией тазового дна, обращается к врачу. Обычно это происходит уже тогда, когда за ее плечами многолетний опыт сосуществования с симптомами этой интимной проблемы, и когда ситуация зашла настолько далеко, что исправить ее может только хирург.

Медики не устают повторять: в излишнем растяжении и расслаблении мышц тазового дна нет ничего стыдного. Ситуация поправима, причем, чем раньше она выявлена, тем проще ее корректировать.

Что такое тазовое дно и как оно «работает»

Тазовое дно — это своеобразный каркас, образующий нижнюю границу брюшной полости.

В нем выделяют несколько мышечных слоев, покрытых соединительнотканными пластинами — фасциями; связочный и сухожильный аппараты, которые создают несколько уровней поддержки мочевого пузыря, половых органов и кишечника и обеспечивают их нормальное функционирование.

Характерное «черепицеобразное» строение тазового дна позволяет ему растягиваться, в том числе чтобы пропустить плод во время родов, а затем возвращаться к состоянию, близкому к первоначальному.

Почему слабеют мышцы тазового дна

Самая частая причина слабости мышц тазового дня — последствия беременности и родов. При значительном их растягивании на поздних сроках беременности и во время родов может произойти разрыв некоторых волокон. И, как результат, прежний тонус уже не восстанавливается.

Обычно подобное развитие событий характерно для многоплодной и поздней беременности, рождения крупного плода и тех случаев, когда последующая беременность наступает через небольшой промежуток времени после предыдущей.

Однако тазовое дно может пострадать и во время обычных, ничем не осложненных родов, особенно если женщина ведет малоподвижный образ жизни, и ее мышцы плохо натренированы.

Среди других причин несостоятельности мышц тазового дна: генетическая предрасположенность, оперативные вмешательства и воспалительные процессы мочеполовой системы, обменные нарушения (ожирение, сахарный диабет и гиперфункция щитовидной железы), возрастные изменения, низкая физическая активность или, наоборот, подъем тяжестей.

Определенную роль могут сыграть стрессы и выраженное нарушение осанки.

Надо отметить, что проблемы с тонусом тазового дна могут обнаружиться и у мужчин, но случается это гораздо реже, чем у женщин.

Как распознать проблемы с мышцами тазового дна

Самым распространенным проявлением слабости мышц тазового дня является потеря контроля над мочеиспусканием. Это может быть капельное подтекание мочи при чихании, кашле или смехе, или же более существенное недержание.

Также вероятны проблемы с дефекацией, приводящие к запорам, и опущение половых органов.

При осмотре нередко обнаруживается зияние половой щели. Пациентка может жаловаться на сухость слизистых оболочек и бели, дискомфорт и болезненность, в том числе во время полового акта.

При подозрении на слабость мышц тазового дна и первых проявлениях недержания мочи важно обратиться к гинекологу и урологу. Специалисты проведут комплексное обследование, назначат необходимое медикаментозное лечение, лечебную физкультуру и физиотерапию.

Успех будет во многом зависеть от точного соблюдения данных рекомендаций, в том числе касающихся образа жизни и диеты.

Как укрепить мышцы тазового дна

Не стоит пытаться самостоятельно восстановить тонус мышц тазового дна, ведь замеченные женщиной проблемы могут оказаться лишь вершиной айсберга.

Важно пройти комплексное обследование, выяснить природу несостоятельности мышц тазового дна и, исходя из полученных данных, строить тактику лечения. Обычно назначается лечебная физкультура и физиолечение.

Автором самого распространенного комплекса для тренировки мышц тазового дна, суть которого заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц в области промежности, стал Арнольд Кегель.

Сегодня подобные комплексы принято называть вумбилдингом или имбилдингом.

Упражнение 1

В положении лежа нужно полностью расслабиться, а затем поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности, начиная с 1-0 подходов и постепенно наращивая как продолжительность и степень периодов напряжения, так и количество повторений.

Упражнение 2

Быстрая смена периодов напряжения и расслабления мышц промежности.

Упражнение 3

Плавное «выталкивание» мышц промежности на выдохе.

Кегель рекомендовал выполнять упражнения трижды в день по 20 минут или заниматься три раза в день по 20 минут или же в сутки проделывать порядка 300 сжатий.

Для того, чтобы в процессе выполнения упражнений тренировались нужные мышцы, можно сделать нехитрый тест: задержать струю при мочеиспускании, чтобы ощутить, какие мышцы в этот момент напряжены. На них и будет делаться упор.

Как только упражнения будут освоены в положении лежа, их можно будет выполнять сидя или стоя. Это позволит заниматься вумбилдингом, простаивая в пробке, и даже в офисе совершенно незаметно для окружающих.

При желании можно освоить и более сложные упражнения, использовать специальные тренажеры для интимных мышц, а также дополнить занятия тренировкой ягодичных мышц и упражнениями на растяжку.

Подобные комплексы хороши не только при уже имеющейся слабости мышц тазового дна, но и для профилактики состояния.

Важная деталь: если в малом тазу есть новообразования, то важно для начала провести хирургическое лечение и только после этого приступать к лечебной гимнастике.

Нельзя заниматься вумбилдингом во время менструации, при обострении хронических и острых заболеваниях мочеполовой сферы, в первые дни после родов.

Беременным перед выполнением упражнений стоит заручиться одобрением гинеколога.

В ряде случаев, при наличии сопутствующего воспалительного процесса, могут потребоваться антибактериальные средства, гормональные препараты, также может быть рекомендована диета с исключением жирной, копченой, соленой и сладкой пищи.

В запущенных случаях не обойтись без оперативного вмешательства, но к нему прибегают, если остальные методы испробованы и не дали результата.

Чтобы ускорить выздоровление и избежать прогрессирования процесса, важно учитывать несколько моментов.

Избегайте всего, что приводит к повышению внутрибрюшного давления: поднятия тяжестей, упражнений на пресс.

Всегда вставайте с кровати на бок.

Следите за осанкой.

Старайтесь избавиться от лишнего веса, если таковой имеется.

Ведите здоровый образ жизни, ешьте больше клетчатки и старайтесь меньше нервничать и радоваться жизни.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна женщин, секс фитнес

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.

Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.

Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.

Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Как выполнять?

Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.

Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.

Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.

Вам будет интересно:

Свечи для женщин Вагилекс.

Другие упражнения для подтяжки тазового дна

Занятия с обручем

Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.

Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.

Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.

Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.

Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.

Качание таза в положении стоя

С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.

Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.

Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!

Качание областью таза на четвереньках

Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.

Тренировка ягодичных мышц

Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.

Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.

Упражнение с монетой

Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.

Сопротивление

Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.

Обратное сопротивление

Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.

Лягушка

С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.

Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.

Приседания между мячом и стеной

Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.

Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.

Поза моста

Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.

Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.

 

Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.

Поза бабочки лежа

Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.

Поднятие таза над полом

Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.

Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.

Не забудьте про дыхание

Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.

Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.

Вумбилдинг, упражнения

Вумбилдинг, упражнения

Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.

Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля. Что говорит доказательная медицина? Лекция для врачей

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Лекция для врачей "Тренировка мышц тазового дна. Упражнения "Кегеля". Что говорит доказательная медицина?". Лекцию для врачей проводит доктор медицинских наук. Заместитель директора по организации медицинской помощи Клиники высоких медицинских технологий им. Н.И. Пирогова Санкт-Петербургского государственного университета, руководитель Северо-Западного центра пельвиоперинологии Шкарупа Дмитрий Дмитриевич

Тренировка мышц тазового дна: аппаратные технологии (повышение эффективности упражнений Кегеля)

Дополнительный материал. Упражнения Арнольда Кегеля

  • Комплекс упражнений Арнольда Кегеля
    • Правило 1: определите мышцы, которые нужно тренировать. Самый простой способ- это попытаться задержать или остановить струю мочи при мочеиспускании. Обратите внимание, какие мышцы задействованы во время остановки мочи. Сделайте так один или два раза, чтобы почувствовать нужные мышцы
    • Правило 2. Тренируйтесь регулярно. Для достижения положительных результатов тренироваться необходимо ежедневно, не менее 2 раз в день, тогда результаты будут заметны уже через 1-2 месяца
    • Правило 3. Не сокращайте другие мышцы. Если вы хотите добиться лучшего результата, старайтесь не напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, а только мышцы тазового дна. Не задерживайте дыхание во время упражнений
    • Правило 4: выполняйте упражнения методично. Комплекс состоит из нескольких видов упражнений.
      • Комплекс №1 .Постепенно в течение 5 секунд сильно сократить мышцы тазового дна, задержать на 1-2 сек, затем медленно расслабить. Передохнуть 5 секунд
      • Комплекс №2. Упражнение «лифт»: сократить мышцы несильно («1-й этаж»), задержать на 3-5 сек, продолжить сокращение с большей силой («2-й этаж»), снова удерживать. Так пройти 4-5 «этажей» . Совершить такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже»
      • Комплекс №3. Быстро сократить мышцы и удержать на 10 сек., затем расслабить на 10 сек. После этого в течение 1 минуты делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми, расслаблениями
      • Правило 5: увеличивайте нагрузку постепенно. Не следует в первый же день нагружать себя большим количеством упражнений и повторов. Начинайте тренировочный процесс постепенно - с 10 повторений каждого упражнения 2 раза в день. Каждую неделю добавляйте по 5 повторений, постепенно доведя их число до 30 для каждого виды упражнений
      • Правило 6. Используйте перинеометр или специальный тренажер.
  • Тренажер пневматический для укрепления мышц тазового дна


Дополнительный материал

"УЗИ тазового дна. Опущение и выпадение тазовых органов. Лекция для врачей. Профессор В. А. Изранов"

Опущение (выпадение) матки, влагалища, мочевого пузыря. Причины. Лечение. Операция. Часть 2 (д.м.н. Д. Д. Шкарупа)

Посмотреть и купить книги по УЗИ Медведева:
Пренатальная эхография: дифференциальный диагноз и прогноз" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 18-21 неделю" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 11-14 недель беременности" М.В. Медведев
"Основы допплерографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы объемной эхографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы эхокардиографии плода" автор М.В. Медведев
"Ультразвуковая диагностика в гинекологии: международные консенсусы и объемная эхография" автор М.В. Медведев

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Интернет-магазин медицинских книг с доставкой почтой

Сотрудничество авторам и издательствам

Продвижение и реклама услуг медицинского учебного центра

  • Особое внимание уделено акушерским травмам промежности и методам их предотвращения, а также возможностям эстетической гинекологии, описаны механизмы формирования различных форм недержания мочи.

    2 830 Р

  • В руководстве освещены вопросы репродуктивного здоровья, контрацепции, гинекологических и урологических заболеваний и состояний, психосексуальных расстройств, описана профилактика остеопороза и переломов костей. Особое внимание уделено психологической поддержке пациенток.

    2 190 Р

  • Руководство детально охватывает основные вопросы амбулаторной урологии. Материал представлен в виде клинических рекомендаций, освещающих диагностику и лечение наиболее часто встречающихся во врачебной практике урологических заболеваний.

    3 020 Р

  • В данном практическом руководстве содержится детальная информация о строении и функционировании тазовых органов у женщин в норме и при различных патологиях, представлено развернутое описание принципов Интегральной теории функционирования тазовогодна, описаны принципы диагностики и лечения недержания мочи и пролапса тазовых органов.

    3 290 Р

  • Справочник освещает широкий круг проблем (от гормональной контрацепции и стерилизации до гинекологической онкологии), многообразие патологических состояний, с которыми сталкивается в своей практической деятельности врач-гинеколог, методов их диагностики и лечения. Наряду с этим, информационная насыщенность книги предполагает, что в ней смогут получить полноценную справку и тематические рекомендации врачи других специальностей.

    1 640 Р

  • Клинические методы диагностики. Лабораторные методы диагностики. Инструментальные методы диагностики. Хирургические методы лечения. Контрацепция. Патология репродуктивной системы в детском и подростковом возрасте. Эндокринные расстройства в репродуктивном периоде. Бесплодный брак. Клинические формы воспалительных заболеваний органов малого таза.

    3 560 Р

  • В книге содержится информация о нормативно-правовом обеспечении амбулаторной акушерско-гинекологической помощи, организации работы женской консультации, стационара дневного пребывания, об особенностях организации детской гинекологической помощи, о профилактике, диагностике и лечении наиболее распространенных заболеваний, встречающихся у девочек и женщин всех возрастных групп.

    3 499 Р

  • Иллюстрированное руководство-атлас по кольпоскопии и патологии шейки матки, в котором представлена кольпоскопическая картина в совокупности с гистопатологией, что обеспечивает полное понимание морфологической картины и клинического диагноза. Книга содержит обновленную информацию о центральной роли вируса папилломы человека в развитии рака шейки матки и вакцин ВПЧ для его профилактики.

    3 199 Р

  • Хронические боли в нижнем отделе живота являются частой жалобой пациенток. Одним из самых неприятных и угнетающих факторов является неопределенная причина тазовых болей. Книга позволяет комплексно подойти к диагностике и более успешному лечению синдрома хронической тазовой боли.

    1 290 Р

  • Сборник клинических протоколов включает основные нозологические формы и клинические ситуации, встречающиеся в практической работе врачей женских консультаций и гинекологических стационаров. Протоколы составлены на основе действующих регламентирующих документов МЗ РФ

    1 090 Р

  • Содержится информация по таким вопросам как контрацепция, сексуальная дисфункция, гиперпластические процессы эндометрия, постменопаузальный остеопороз, ожирение и репродуктивная система, генитальная герпетическая инфекция, миома матки, прикладные аспекты функциональной морфологии промежности и тазового дна, гинекологическая эндокринология.

    1 410 Р

  • Демонстрация реальной анатомии и доступное описание хирургических методик, важнейших оперативно-технических тонкостей, которые так необходимы для работы практикующих хирургов.

    11 900 Р

  • В книге представлены современные комплексные научно-практические подходы к диагностике и лечению патологических состояний шейки матки, влагалища и вульвы, освещены современные взгляды на гистологические и цитологические особенности органов в норме и при заболеваниях, дана трактовка микробиоценоза влагалища и иммунологических факторов, влияющих на развитие инфекционно- воспалительных и неопластических изменений. Описаны возможности диагностики и лечения заболеваний, даны международные стандарты ведения женщин с цервикальной неоплазией, инфекциями, передаваемыми половым путём, кожными заболеваниями и другими болезнями нижнего отдела гениталий.

    2 399 Р

  • Выполнение операций влагалищным доступом - это лучший послеоперационный результат, сравнительно легко переносимый больными, а также косметический эффект - отсутствие рубца на передней стенке живота.

    1 270 Р

  • 10-летний опыт ультразвуковых исследований у пациенток с опущением и выпадением внутренних половых органов и различными типами недержания мочи. Обследование на этапе планирования операции, применение различных хирургических технологий, наблюдение в отдаленном послеоперационном периоде дало большой клинический материал и возможность рассмотреть пролапс гениталий с биомеханических позиций.

    2 360 Р

  • В каждом разделе подробно представлены визуализационные методы инструментальной диагностики (рентгеновское исследование, УЗИ, КТ, МРТ), необходимые проекции и режимы для диагностики той или иной патологии, радиологические симптомы, дифференциальная диагностика.

    2 260 Р

  • Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

    В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

    Вернуться наверх

    Об упражнениях Кегеля

    Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание - это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.

    Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

    • Расслабление мышц влагалища, что позволяет влагалищу быть более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
    • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
    • Облегчает достижение оргазма.
    • Увеличивает вагинальную смазку (влажность).
    Вернуться наверх

    О мышцах тазового дна

    Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна - это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи, не дать выйти газам или опорожнить кишечник (какать). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

    Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

    Определение мышц тазового дна

    Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

    • Представьте, что вы моетесь (писаете).Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
    • Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер.Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
    • Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как сжимается влагалище, а тазовое дно поднимается вверх.

    Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы узнать, сокращаются ли вы также животом, ногами или мышцами ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

    Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к своему врачу.

    Вернуться наверх

    Выполнение упражнений Кегеля

    Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

    Инструкции

    Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

    Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

    1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, когда он наполняется воздухом.Во время вдоха расслабляйте мышцы тазового дна.
    2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
    3. Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
    4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
    5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

    Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

    Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить это.

    Когда переходить к более длительным схваткам

    Если мышцы тазового дна не устают после 3-6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, а затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

    Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

    Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

    Вернуться наверх

    Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

    Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете обсудить со своим врачом программу MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

    Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

    • Павильон амбулаторного отделения Рокфеллера
      160 East 53 rd Street
      New York, NY 10022
    • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
      300 East 66 th Street
      New York, NY 10065
    Вернуться наверх

    Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

    Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

    Физиотерапевты

    MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

    Центр реабилитации Силлермана
    515 Мэдисон-авеню (вход с 53 rd Street между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
    4 th Floor
    New York, NY 10022

    Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

    Вернуться наверх

    Обратитесь к своему врачу, если вы:

    • Не можете определить мышцы тазового дна.
    • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
    • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
    • Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
    • Есть тазовая боль.
    • Требуется помощь с вагинальным расширителем.
    • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.
    Вернуться наверх .

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

    Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

    Упражнение для тренировки мышц тазового дна - это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи.Важно найти правильные мышцы для подтяжки.

    В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте этого за привычку делать упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

    Если вы все еще не уверены, правильно ли вы подтягиваете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно.Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

    • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
    • Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

    При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

    • Брюшной полости
    • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
    • Бедро

    Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

    Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

    • Биологическая обратная связь - это метод положительного подкрепления. Электроды размещаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
    • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

    Выполните следующие действия:

    1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
    2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
    3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
    4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

    Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4–6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

    Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, вставая со стула).

    Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений. Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

    Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

    Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

    Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

    .

    Упражнения для таза Методы пролапса для усиления вашего пролапса

    Упражнения для таза при выпадении силовые упражнения могут улучшить поддержку пролапса и уменьшить симптомы пролапса.

    Эти техники выпадения тазовых упражнений разработаны для:

    • укрепить тазовое дно при пролапсе
    • уменьшает симптомы пролапса
    • снижает риск повторного выпадения после операции
    • улучшить самоуправление пролапсом.

    Они были написаны физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй, автором книги «Наизнанку» - важного женского руководства по поддержке таза.

    Эту статью можно скачать ниже в виде удобного PDF-файла, прокрутив вниз.

    Как усилить пролапс

    1. Почувствуйте мышцы тазового дна

    Перед тем, как начать программу упражнений для тазового дна, убедитесь, что вы чувствуете, как правильно работают мышцы тазового дна. Если вы не уверены в своей правильной технике, как проверить технику упражнений для таза, можно посмотреть в нашем бесплатном бесплатном видео, доступ к которому можно получить сразу справа от этой статьи.

    Если вы не чувствуете наши упражнения для тазового дна при пролапсе или если вы не уверены, что выполняете правильную технику упражнений для таза, вы можете уменьшить пролапс и усугубить симптомы, как показано на диаграмме 1.

    2. Делайте упражнения в начале дня

    Выполняйте упражнения для таза в начале дня. Попробуйте выполнить комплекс упражнений еще до того, как встанете с постели. Это время дня, когда мышцы тазового дна свежи и готовы к упражнениям.Это время, когда они лучше всего укрепятся. Попробуйте выполнить два-три подхода упражнений для тазового дна до полудня, чтобы получить максимальную отдачу от своей программы упражнений для тазового дна.

    3. Выберите антигравитационную позицию

    Упражнения для тазовых органов при пролапсе могут быть проще для некоторых женщин с пролапсом, когда они начинают лежать, а не вставать. Когда вы встаете, выпавшая ткань выпячивается через влагалище или задний проход. Использование антигравитационных положений означает, что ваш пролапс не будет тянуться вниз, и это облегчит выполнение упражнений для таза.Вы можете выбрать одну из нескольких позиций антигравитации; стоя на коленях, опираясь на предплечья, лежа на боку, лежа на животе или на спине. По мере увеличения силы тазового дна вы сможете переходить в положение сидя и стоя для выполнения упражнений.

    4. Уменьшите или измените положение пролапса

    Чтобы уменьшить выпадение, нужно аккуратно изменить его положение, если это возможно. Тяжелое выпадение тканей затруднит выполнение упражнений для тазового дна.Выпадение мочевого пузыря или матки может быть очень тяжелым для подъема слабых мышц тазового дна, особенно если пролапс выпячивается из влагалища. Старайтесь удерживать выпавшую ткань прямой кишки в пределах прямой кишки, а не выпирать через задний проход, и поощряйте мышцы тазового дна поддерживать ваши выпавшие ткани внутри вашего тела, выполняя упражнения с уменьшенным выпадением. Эта техника делает упражнения на выпадение влагалища и прямой кишки наиболее эффективными.

    5. Используйте мышцы тазового дна для защиты

    Используйте мышцы тазового дна при любом напряжении при пролапсе.Сильное сокращение тазового дна поможет поддержать и защитить вашу форму пролапса, которая ухудшается при определенных действиях и повседневных делах. Постарайтесь сильно поднять и сжать мышцы тазового дна до и во время каждого события, которое оказывает давление на ваше тазовое дно и выпадение, например: кашель, чихание, сморкание или поднятие тяжестей. Поднимайте и сжимайте мышцы тазового дна после туалета и сделайте это привычкой, которую вы выполняете каждый раз.

    6. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о пессарии

    Ваш гинеколог, возможно, упомянул о возможности использования пессария для поддержки выпадения влагалища.Пессарий не ослабит мышцы тазового дна. Фактически, пессарий может помочь удалить выпавшую ткань с мышц тазового дна. Женщины, которым успешно установлен вагинальный пессарий, часто сообщают, что их упражнения для тазового дна стало намного легче выполнять, чем раньше, без установленного пессария. Пессарий не обязательно подходит для всех, но, возможно, стоит обсудить его как вариант с вашим гинекологом, если вас интересует этот вариант.

    Эти упражнения для таза, укрепляющие пролапс, с успехом применялись многими женщинами для более эффективных тренировок при пролапсе.Выбирайте из тех советов, которые подходят вам и вашему образу жизни. Если вы сможете улучшить свою силу тазового дна с помощью более эффективных упражнений для тазового дна, то ваша способность поддерживать и защищать пролапс в долгосрочной перспективе, несомненно, улучшится.

    Загрузите эту статью «Упражнения для тазового дна при пролапсе» в удобном для пользователя формате PDF


    с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

    Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск его ухудшения.

    Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин с пролапсом, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

    ПОДРОБНЕЕ


    .

    12 небезопасных абдоминальных упражнений при пролапсе и после операции

    Беспокоитесь ли вы о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или гистерэктомии?

    К небезопасным упражнениям для пресса относятся некоторые из интенсивных упражнений на мышцы кора, обычно используемые в женских гимнастических классах и спортзалах.

    Эта информация от физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй поможет вам избежать небезопасных упражнений на пресс при пролапсе и защитить тазовое дно от повторных травм после операции по выпадению или гистерэктомии.

    Прокрутите вниз до:

    • 12 упражнений на пресс, которых следует избегать при пролапсе
    • Небезопасные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин группы риска (ВИДЕО)
    • Как изменить упражнения на пресс
    • Безопасные упражнения для пресса на выбор
    • Как упражнения на пресс могут вызвать проблемы с тазовым дном
    • Как определить небезопасные упражнения на пресс при пролапсе
    • Смогут ли основные упражнения на пресс сделать мой живот плоским?
    • Укрепит ли пилатес мое тазовое дно?
    • Как правильно напрячь мышцы живота

    Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в виде удобного для пользователя PDF-файла, прокрутив его вниз.

    12 небезопасных абдоминальных упражнений с пролапсом или после гистерэктомии

    Женщинам с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна следует избегать или изменять интенсивные упражнения на пресс. Риск деформации тазового дна и травм у этих женщин может быть повышен, поскольку исследования показывают, что тазовое дно сжимается вниз с помощью упражнений на сгибание живота 1 .

    Предыдущая операция на органах малого таза такая операция по пролапсу увеличивает риск повторного пролапса 2 .Некоторые исследования также показывают, что риск пролапса увеличивается у женщин после гистерэктомии 3 .

    Это интенсивные упражнения для пресса, которые могут потенциально перегрузить тазовое дно у женщин с дисфункцией тазового дна:

    1. Традиционные сгибания живота или приседания *
    2. Приседания на наклонной скамье *
    3. Тренажеры для брюшного пресса *
    4. Приседания с наклоном
    5. Косой тренажер
    6. Приседания с упражнениями с мячом *
    7 Подъем ног с мячом в упражнение *
    8.Велосипедные ноги
    9. Подъем двух ног
    10. Подъем колен в висе *
    11. Стол для пилатеса или Сотня
    12. Интенсивные упражнения в планке или парении.

    * Эти упражнения демонстрируются в видео физиотерапевта, показанном рядом с

    Этот список небезопасных упражнений для пресса применим не ко всем женщинам. Женщины, не входящие в группу риска или не имеющие проблем с тазовым дном, могут быть вполне способны выполнять более интенсивные упражнения для брюшного пресса, подобные тем, которые показаны в этом видео ниже.

    Видео о небезопасных абдоминальных упражнениях при пролапсе или после гистерэктомии

    В этом видеоролике физиотерапевта показаны некоторые из наиболее интенсивных упражнений для брюшного пресса с тренажерами и циновками, которых следует избегать или изменять, если у вас повышенный риск проблем с тазовым дном.

    Video Пригодность: Женщины со слабостью тазового дна, пролапсом, после операции по выпадению или после гистерэктомии.

    Продолжительность: 4 минуты

    Выберите безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна

    Изучите 5 безопасных упражнений на мышцы живота

    В идеале выбирайте безопасные для тазового дна упражнения для пресса, которые оказывают минимальное давление на тазовое дно.Это менее интенсивные упражнения для пресса, которые помогут вам тонизировать и укрепить ваши глубокие или самые внутренние мышцы кора.

    Эти 5 безопасных упражнений для пресса помогут вам начать безопасные упражнения для пресса.

    Как изменить небезопасные упражнения для брюшного пресса?

    Многие интенсивные упражнения на верхнюю часть живота можно легко изменить, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

    Как изменить упражнения для пресса видео

    Методы изменения упражнений для пресса продемонстрированы в этом видео с упражнениями для пресса (справа)

    Для уменьшения нагрузки на тазовое дно с помощью упражнений на пресс:

    • Сделать выдох
    • Избегайте упражнений на пресс с отягощением или с отягощениями
    • Избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы живота во время упражнений
    • Уменьшить количество повторов
    • Изменить интенсивность упражнений на пресс

    Интенсивные упражнения на пресс и проблемы с тазовым дном

    Интенсивные упражнения для пресса, особенно те, которые задействуют верхние мышцы живота «из шести кубиков», увеличивают давление вниз на тазовое дно.Исследования показывают, что когда женщины с дисфункцией тазового дна выполняют упражнения на сгибание живота, тазовое дно сжимается вниз 1 .

    При повторении интенсивные упражнения для пресса могут растягивать, перенапрягать и перегрузить мышцы тазового дна и потенциально ухудшать симптомы пролапса.

    Очень важно избегать перегрузки тазового дна небезопасными упражнениями для брюшного пресса при пролапсе и после хирургического вмешательства.

    Как определить небезопасные упражнения для брюшной полости при пролапсе или гистерэктомии?

    Интенсивные упражнения для мышц верхней части живота часто включают:

    • Одновременный отрыв обеих ног от земли
    • Подъем головы и плеч от земли в положении лежа на спине

    Оба этих типа упражнений увеличивают направленную вниз силу на ваш тазовый пролапс и тазовое дно.Эти упражнения требуют сильных мышц тазового дна, чтобы противодействовать соответствующему давлению вниз, и не подходят для абдоминальных упражнений при пролапсе.

    Смогут ли упражнения для брюшного пресса сгладить ваш живот?

    Нет, это миф.

    К сожалению, в нашем обществе существует культура укрепления живота, и женщин часто убеждают в том, что чем больше упражнений для мышц живота они выполняют, тем более плоским будет их живот!

    Точечное снижение жира невозможно ; чтобы сделать живот плоским, вероятно, нужно сбросить жир.

    Исследования показывают, что приседания или силовые упражнения на брюшной пресс не сглаживают живот и не удаляют брюшной жир. 4 . Чтобы сделать живот плоским, нужно сбросить вес за счет уменьшения количества потребляемого жира и выполнения более подходящих, безопасных упражнений на пресс.

    Укрепят ли упражнения пилатес ваше тазовое дно?

    Если у вас слабое тазовое дно, некоторые интенсивные упражнения пилатеса для брюшного пресса могут привести к перегрузке и дальнейшему ослаблению тазового дна.Женщинам с пролапсом или после хирургического вмешательства необходимо знать о потенциально небезопасных упражнениях пилатеса.

    Некоторые женщины с дисфункцией тазового дна ошибочно полагают, что упражнения пилатеса укрепят их тазовое дно.

    Интенсивные упражнения на корпус не укрепят тазовое дно, если тазовое дно слабое и плохо работает.

    Чем более интенсивные упражнения для пресса выполняют женщины, тем большее давление они оказывают на тазовое дно.У некоторых женщин дисфункция тазового дна на самом деле развивается или усугубляется прямым результатом интенсивных силовых упражнений.

    Упражнения и занятия пилатесом могут быть проблематичными для женщин, перенесших гистерэктомию, операцию по выпадению и / или операцию по недержанию мочи. Женщины с дисфункцией тазового дна или с риском дисфункции тазового дна должны быть обследованы перед посещением сеансов пилатеса, и их упражнения по пилатесу должны быть изменены соответствующим образом, если существует риск дисфункции тазового дна.

    Обычный пилатес не всегда является подходящей формой реабилитационных упражнений при восстановлении после операции после недавней операции по пролапсу или гистерэктомии.

    Как правильно тренировать мышцы живота

    Соответствующая активация брюшной полости важна для предотвращения перегрузки тазового дна у женщин с проблемами пролапса.

    Мышцы живота следует мягко активировать, подтягивая нижнюю брюшную стенку к позвоночнику и поддерживая это мягкое сокращение. Глубокие мышцы кора живота предназначены для постоянной мягкой работы.

    Сильная фиксация (сокращение) мышц брюшного пресса категорически не подходит для женщин с пролапсом или дисфункцией тазового дна.Сильная фиксация мышц живота увеличивает давление на тазовое дно.

    Если вы живете с пролапсом или после операции по пролапсу, рекомендуется избегать небезопасных упражнений для брюшного пресса, которые могут перегрузить тазовое дно. Безопасные упражнения для брюшного пресса для тазового дна при пролапсе - это те упражнения, которые соответствуют возможностям тазового дна женщины.

    Если вы примените эти рекомендации экспертов к своей программе упражнений, у вас будет больше шансов избежать небезопасных упражнений для брюшного пресса при пролапсе и защитить свое тазовое дно от дисфункции.

    Загрузите «Небезопасные упражнения для брюшного пресса при пролапсе» в удобном для пользователя формате PDF

    Другие похожие видео и информация

    »Упражнения с безопасным сердечником для тазового дна - Физиобезопасные упражнения на сердечник Видео

    »Упражнение МакГилла на сгибание живота, альтернативное для предотвращения ухудшения пролапса

    »Варианты планки для сердечника при проблемах с пролапсом или после гистерэктомии

    »Упражнение на мышцы живота с боковой планкой для женщин с пролапсом

    с физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

    Узнайте, как безопасно выполнять упражнения, укрепить пролапс и снизить риск повторного выпадения.

    Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин после операции по пролапсу, которые хотят безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

    ПОДРОБНЕЕ

    Об авторе

    Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна, автор и инструктор по упражнениям для женщин, получивших диплом по физиотерапии в области физиотерапии тазового дна и упражнений для женщин. Мишель читала лекции профессионалам в области здравоохранения и другим медицинским специалистам.Она написала материалы для Австралийской физиотерапевтической ассоциации, Австралийского фонда недержания мочи и Pelvic Floor First.

    Список литературы

    1 Barton A, Serrao C, Thompson J, Briffa K (2015) Трансабдоминальное УЗИ для оценки работы мышц тазового дна во время сгибания живота у женщин, выполняющих упражнения. Международный журнал урогинекологии. Том 26, выпуск 12, стр 1789–1795. https://link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2791-9

    2 Wiskind A, Creighton S, Stanton S (1992) Частота выпадения гениталий после кольпосуспензии Берча.Am J Obstet Gynecol. Август; 167 (2): 399-404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1497042

    3 Swift S. (2000) Распределение поддержки тазовых органов в популяции женщин, обращающихся за рутинной гинекологической помощью. Am J Obstet Gynecol. 2000 августа; 183 (2): 277-85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10942459

    4 Vispute S, Smith J, Lecheminant J, Hurley K (2011) Эффект абдоминальных упражнений на абдоминальный жир. J Strength Cond Res. 25 (9) сентября: 2559-64.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

    .

    Смотрите также