Skip to content

Сколько раз в день должен человек есть


Сколько раз в день нужно есть: рацион питания для похудения или набора массы (79 фото рецептов)

За последние несколько десятков лет учеными Международного общества Спортивного питания было проведено множество разнообразных исследований, касающихся здорового образа жизни.

Одним из наиболее актуальных вопросов по сей день остается проблема частоты приемов пищи. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы сохранить здоровье и поддержать форму?

СМИ пестрят сообщениями о том, что лишь 35% жителей США имеют нормальный вес, у оставшихся на лицо все признаки ожирения. Но немногие задумываются о том, что в России ситуация не сильно отличается.

В нашей стране по данным 2010 года избыточный вес отмечается у 51% населения. Причем тенденции к улучшению статистики не наблюдается.

О вреде лишнего веса можно не говорить. Информации о проблемах со здоровьем из-за неправильного питания, о том, какие продукты наиболее полезны и сколько воды нужно пить в день, очень много. Речь пойдет о том, как можно самостоятельно исправить ситуации сколько раз в день кушать.

Содержимое обзора:

Сколько раз в день нужно есть

Для того, чтобы ответить на вопрос, достаточно представить маленького ребенка. Младенцы питаются часто и маленькими порциями. При этом растут, развиваются согласно нормам и чувствуют себя вполне отлично. Уже потом во временем они привыкают принимать пищу по тому режиму, который принят в семье.

Американские ученые провели эксперимент, который показал, что не только семейный уклад и нормы, считающиеся в обществе правильными, влияют на количество приемов пищи в день. Оказывается, это еще зависит от генетической предрасположенности.

Так же статистика говорит, что взрослые американцы питаются в среднем от 3,16 до 3, 47 раз в сутки. Эти данные подтверждают политику 3-х разового питания: привычные завтрак, обед и ужин.

Однако, для более эффективной работы метаболических механизмов организма, фитнесс-тренеры и диетологи советуют иную схему. По их мнению, нужно уменьшить объем привычных порций и увеличить количество приемов пищи. Такая теория объясняется тем, что при приеме большого количества еды за один раз, происходит липогенез, т.е. отложение жира.

Количество приемов пищи и красивая фигура

Вот несколько наиболее интересных результатов исследований, как влияет количество приемов пищи в течение дня на физическую форму человека.

Часть экспериментов показала, что при прочих равных условиях (суточной калорийности, видах потребляемых продуктов, пропорциях БЖУ) более высокая частота приемов пищи благотворно влияла на вес. Т.е. при питании 5-6 раз в день, людям лучше удавалось худеть, чем при 3-х разовом рационе.

Однако, другие исследователи ставят под сомнение такие данные, считая их необъективными. Так как помимо количества трапез в день, есть еще много других не менее важных факторов.

По результатом других исследований, частота приемов пищи вообще не влияет на снижение или увеличение массы. Другими словами, если посчитать, сколько калорий нужно в день, не важно, когда они будут съедены.

Можно употребить их за раз, можно растянуть на весь день. Причем речь идет не только о людях с лишним весом. Участники, чья масса тела в норме, показали такие же результаты.

Исключение из правил: спортсмены и дети

Едва ли не единственным официальным исследованием, показавшим иные результаты, можно считать работу команды Fabry. Но в эксперименте принимали участие не взрослые люди, а подростки 10-16 лет.

7-ми разовое питание благотворно сказались на фигуре детей. Было отмечено уменьшение кожной складки по сравнению с 3-х разовым рационом.

Аналогичный результат показали спортсмены. При частых приемах пищи в совокупности с привычными нагрузками у них наблюдалось существенное ускорение жиросжигания и более быстрый рост сухой мышечной массы.

Частота приемов пищи и здоровье

Когда идет речь о правильном питании, в основном приводятся результаты влияния на массу тела и красоту фигуры. Очень мало статистических данных о том, как влияет количество приемов пищи не показатели давления, холестерина, гормональный фон.

Gwinap с коллегами пошли другим путем. Ученые провели аналогию между людьми и животными.

Исследование проводилось в стационаре под постоянным контролем специалистов. Группа людей питалась 14 дней низкокалорийной едой, чередуя режим приема пищи подобно травоядным представителям фауны и хищникам.

Схема выглядела так:

  • День 1: привычное трехразовое питание.
  • День 2: один прием пищи большим объемом за весь день.
  • День 3: еда каждые 2 часа 10 раз за сутки.

Результаты показали, что равномерное частое питание привело к сокращению уровня холестерина, жирных кислот и фосфолипидов.

Последующие исследования с участием людей разного пола, возраста и веса показали аналогичные результаты. Кроме благотворного влияния на процесс похудения, у тех, кто питался дробно и часто наблюдалась положительная динамика при гипертонии, повышенном уровне глюкозы и инсулина в крови.

Несмотря на неоднозначные результаты, все таки ученые пришли к выводу, что частое питание предпочтительнее.

Частое питание и усвоение белка

Принято считать, что за один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Поэтому для получения необходимого суточного количества лучше разделять белковую пищу на несколько раз. Это не безосновательные предположения, а результаты научных исследований.

Оптимальным количеством белка считается 20-30 г за одну трапезу. При меньшем количестве, веществ оказывается недостаточно для строительства мышечной массы.

Например, американцы в течение дня потребляют мало белковой пищи. Основной прием (30-40г) приходится на вечернее время. Получается, что организм получает белок для синтеза в организме лишь раз в сутки и то не может усвоить его целиком из-за превышение разовой нормы. Это не лучший вариант, так как все процессы должны проходить равномерно.

Согласно данным, полученным в результате работы американских исследователей, в день нужно съедать 5-6 порций белка. Это могут быть как мясные или рыбные, так и молочные продукты, сыр, яйца, бобовые и т.д.

Подведение итогов

Если объединить данные нескольких научных работ, можно сделать следующие выводы:

  • частота приемов пищи не влияет существенным образом на колебания веса у взрослых людей. Исключение составляют только спортсмены или работники, у которых присутствует ежедневный высокий уровень нагрузок;
  • частое питание небольшими порциями приводит к улучшению общего самочувствия и состояния здоровья, нормализуют давление, уровень сахара в крови и т.д.;
  • увеличение количества приемов пищи ведет к равномерному распределению количества белка, поступающего в организм. А это способствует оптимальному росту мышечной массы.

Фото рекомендации сколько раз в день нужно есть



3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Сколько раз в день нужно есть

Международное Общество Спортивного Питания точно знает ответ на вопрос о частоте приемов пищи. Статистика сообщает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается.


В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.Как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи?


Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.
На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики.

Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых составила 3,47 раз с учетом перекусов и калорийное питье. Без промежуточных приемов пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования или отложения жира после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.
В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий).

Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи. В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.


Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.
Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Влияние частоты приемов пищи на уровень холестерола, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день

  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа

  • трёхразовое питание

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.

 

После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.
Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.


ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения.Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.

Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Будьте здоровы!


Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть - Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций

Содержание:

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру. 

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда. 

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы. 

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

  • Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
  • Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
  • Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок мо

сколько раз в день есть, чтобы сохранить здоровье?

Эта статья была написана для издания LookBio.

Кажется, одна из самых распространенных рекомендаций диетологов и врачей-гастроэнтерологов: “Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов”.

На протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью. Как и в случае с окружающими нас животными, частота питания зависела от наличия еды. А добывать её приходилось часто в буквальном смысле слова “кровью и пОтом”.

В контексте эволюции частый прием пищи является совсем недавним новшеством, и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.

Есть постоянно легко — привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже или вовсе не есть какое-то время для многих равносильно мукам, лишению и серьезному стрессу.

Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Как организм реагирует на дробное частое питание?

Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне.

Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.

В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ практически на каждый прием пищи. Не только сахара, но и белка. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.

Инсулин – важный для здоровья гормон, но, как во всем, с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” им клеткам энергии приводит к тому, что они (клетки) вырабатывают защитную реакцию.

Клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Чем дальше, тем больше, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и тд.

Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Её (инсулинорезистентности) развитие и проявление симптомов зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.

 

Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!

 

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышается чувствительность клеток к инсулину. У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию и им не приходится защищаться от его действия. За счет более эффективного действия уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, излишний вес.

Адаптация к использованию жира для энергии. Снижение уровня инсулина “открывает нам дорогу” к сжиганию жира, тогда как подавляющее большинство людей в наше время по дефолту сжигает сахар. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии, также обладает рядом преимуществ для здоровья. Это – более чистое топливо, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.

Укрепление/восстановление иммунной системы. Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний, как простуды, временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется синтез воспалительных сигнальных молекул, у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.

Восстановление при хронических заболеваниях. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной медицины хронических заболеваний, как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа, сердечно-сосудистые. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которого происходит восстановление  – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Попуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.

Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови – его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время ограничить приходиться все вышеперечисленные продукты, для того, чтобы восстановить способность организма иметь с ними дело.

Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды основана на большом количестве овощей, зелени, чистых животных источниках белка (как не содержащих сахара), здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном вскорме, орехах, семечках, в небольшом количестве ягодах и фруктах.

Это – процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным.

Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо где-то взять/ приготовить что-то. Вы свободны есть или не есть, в зависимости от обстоятельств и вашего настроя.

Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку или киоск с пирожками в незнакомом месте, “наступив себе на горло” есть обед в самолете.

И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть, здоровой регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.

Минимальным рекомендованным промежутком между ужином и завтраком многие эксперты считают 12-часовой интервал. То есть, если вы закончили есть в семь, то завтракаете не раньше 7 утра следующего дня.

Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента для настройки оптимальной частоты питания в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалов между приемами пищи.

Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.

Среди распространенных интервалов промежуточного голодания:

  • 12-часовое голодание, описанное выше – от ужина до завтрака. Вы заканчиваете ужин в 19 и начинаете завтрак в 7.
  • 16-часовой, “голодание до бранча” – вы заканчиваете ужин в 19, и затем едите следующий раз только в 11 утра – время, в которое в англоязычных странах подается бранч.
  • 8-часовое окно для приема пищи – то есть, вы едите днем, в течение 8 часов – как правило, это значит 2 приема пищи в день. На регулярной основе подходит для подготовленных людей.

Сахар в крови — основа вашего здоровья, энергии и настроения. Оптимизируйте уровень сахара и свой образ жизни с помощью 4-недельной онлайн программы “Оптимальный сахар в крови”

Как выходить  из голодания?

При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, ничего особенного делать вам не понадобится для возвращения к еде.

Возможно, начать с чего-то легкого для переваривания, как, например, бульон, яичный желток, приготовленные овощи. Важно, чтобы это не был сахар в любой форме – для избежания скачков уровня сахара в крови и нарушения его (сахара) регуляции после того, как вы потратили усилия для её восстановления.

Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все  в порядке и ему не стоит воспринимать ситуацию, как стрессовую.

Поэтому ешьте до насыщения, правда, старайтесь делать это размеренно и осознанно, чтобы его (насыщения) знаков не пропустить!

Будьте здоровы!

Сколько блюд вы должны съесть в день?

«Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак - это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s на обед.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны по утрам, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

.

Сколько приемов пищи в день

К этому моменту у вас есть почти все основные аспекты вашего идеального плана питания.

Вы знаете, сколько калорий нужно есть в день, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день, и вы хорошо представляете, какие продукты должны (и не должны) чаще всего обеспечивать эти питательные вещества.

Итак, вы в основном знаете полную схему диеты, которая позволит вам достичь вашей конкретной цели (потеря жира, наращивание мышц, здоровье и т. Д.)) максимально эффективно.

Сейчас вам нужно выяснить, как на самом деле организовать свой рацион и структурировать свои приемы пищи.

То есть…

  • Сколько раз в день вы должны есть? (3-разовое? 6-разовое?)
  • Как часто нужно есть? (Часто? Нечасто? Точно каждые 3 часа?)
  • Какого размера должно быть каждое блюдо? (Большой? Маленький?)
  • Когда и в какое время нужно есть эти блюда? (Рано? Поздно?)
  • В какое время вы должны избегать еды, а в какое - есть? (Ночь? Завтрак?)

Это все чертовски хорошие вопросы.Давайте им ответим…

САМАЯ важная часть организации диеты

Хотите верьте, хотите нет, но я могу ответить на каждый из вышеперечисленных вопросов одним простым утверждением.

Не думаю, что я смогу это сделать? Хорошо, тогда зацени…

Независимо от того, что заставляет вас постоянно есть так, как вы должны есть, ЭТО , как вам следует есть. То, что для ВАС наиболее удобно, приятно и рационально, - это именно тот способ, которым ВЫ должны организовать свой рацион.

Честно говоря, это единственный верный ответ на каждый ваш вопрос о том, сколько приемов пищи нужно есть в день, когда и как часто вы должны их есть, и как это должно быть организовано.

Почему? Потому что самое важное в вашем плане диеты - это ежедневное ежедневное потребление калорий и питательных веществ (белков, жиров, углеводов).

Как только все будет настроено на идеальные уровни (как мы это делали в этом руководстве), все остальное - это всего лишь второстепенная деталь, которая должна быть настроена так, как заставит вас, скорее всего, постоянно его придерживаться.

Запутались? Скептически? Думаешь, я просто ошибаюсь? Не волнуйся, это круто.

Это просто означает, что мне нужно будет разрушить несколько распространенных мифов о диете и питании. Будет весело…

Миф о частоте приема пищи: сколько приемов пищи в день?

Поднимите руку, если вы когда-нибудь слышали, что вам нужно есть 6 небольших приемов пищи в день. Или что нужно есть каждые 2-3 часа. Или что чаще есть небольшими порциями лучше, чем есть большие порции реже.

Теперь поднимите руку, если вы слышали, что причина №1 для подобного питания заключается в том, что это « ускорит ваш метаболизм, » и, следовательно, улучшит вашу способность терять жир, наращивать мышцы, предотвращать набор жира и многое другое.

Я предполагаю, что поднялось очень много рук.

Самое смешное ... Это все чушь !

И я могу добавить, что это научно доказанная чушь.

Практически каждый человек, занимающийся питанием, в какой-то момент предположил, что есть 6 небольших приемов пищи в день (с частотой каждые 2-3 часа) было более полезным, чем есть 3 больших приема пищи в день (с явно меньшей частотой).

Черт, статьи, которые я написал до 2007 года, могут все еще содержать такие рекомендации. (Обновление их в моем списке дел.)

Идея заключалась в том, что, поскольку процесс пищеварения сжигает калории (он же термический эффект еды), мы будем сжигать БОЛЬШЕ калорий, если будем есть БОЛЬШЕ часто. Мы «увеличим метаболизм», и в результате произойдет множество чудесных вещей.

К сожалению, НИЧЕГО из этого не оказалось.

За последние несколько лет было проведено множество исследований, посвященных именно частоте приема пищи и ее влиянию на скорость метаболизма, потерю веса и другие подобные области.

В любом случае вывод всегда один: нет никакой существенной разницы в терминах «ускорения метаболизма» или какой-либо подобной вуду частоты приема пищи.

Если вы едите 6 небольших приемов пищи в день или 3 больших приема пищи в день, точно каждые 3 часа, чаще, реже… в конечном итоге все это не имеет никакого значения.

Пока ваше общее суточное потребление калорий и питательных веществ остается таким, каким оно должно быть, способ, которым вы потребляете эти калории / питательные вещества, не имеет значения.

Хотите доказательства? Хорошо…

В одном исследовании принимали участие 2 группы людей с избыточным весом, каждый из которых создавал дефицит калорий одинакового размера, а затем потреблял то же количество калорий каждый день в течение 8 недель.

ОДНАКО, у них одна группа ела 3 раза в день, а другая группа ела 6 раз в день.

Результат? Все они потеряли одинаковое количество веса в конце .

На самом деле, исследование показало, что нет никакой разницы в потере веса, контроле аппетита и т. Д.Метаболизм не ускорялся и не замедлялся. Частота приема пищи не имела значения.

Единственное, что имеет значение, - это ежедневное потребление правильного общего количества калорий и получение этих калорий из идеального количества белков, жиров и углеводов.

Сколько приемов пищи вы едите в день, как часто вы их едите и насколько они велики или малы, не имеет значения. Дело в том, что вы едите, а не в том, как вы это едите.

Итак, сколько раз я должен есть в день?

Теперь, когда вы знаете, что есть 6 небольших, более частых приемов пищи в день не приносит никаких магических преимуществ, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько приемов пищи вам на самом деле следует есть.

Что ж, общий ответ таков, что 3-6 приемов пищи в день (черт возьми, даже 2-7) - отличный вариант для большинства людей.

Но более конкретный ответ - это именно то, что я сказал вам в начале этой статьи: то, что заставит вас с наибольшей вероятностью постоянно придерживаться диеты ... ТАК, как вы должны есть!

Значение:

  • Если вы тот, кто любит есть 5-7 небольших приемов пищи в день, или предпочитает есть каждые 2-3 часа, и любит есть чаще… тогда непременно… ешьте так! Это не «ускорит ваш метаболизм», но если именно такой тип диеты вам нравится больше всего, то именно такой режим питания заставит вас с наибольшей вероятностью придерживаться своей диеты.И действительно, это ВСЕ, что здесь имеет значение.
  • Но если вы тот, кто считает неудобным необходимость есть так часто, или если вас раздражает шесть небольших приемов пищи, которые оставляют вас постоянно неудовлетворенным и голодным, или вам кажется, что вас заставляют есть так, как вы этого не делаете Мне нравится… тогда это НЕ то, как вы должны есть. Вместо этого, вероятно, более идеальным будет 3 (или 4) больших приема пищи в день.

Как я уже сказал, все дело в том, чтобы делать то, что лучше всего для вас, вашего графика, образа жизни и ваших личных предпочтений.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе идеальной частоты приема пищи, - это количество потребляемых калорий. Например…

  • Кто-то, у кого на меньше ежедневных калорий, в конечном итоге будет вынужден съесть кучу крошечных неудовлетворительных закусок, если они попытаются распределить свои дневные калории на 6 приемов пищи в день.
  • Кто-то, у кого на больше ежедневного потребления калорий, может почувствовать, что вот-вот взорвется, если он попытается втиснуть все свои дневные калории в 3-х разовое питание.

Это еще один пример того, почему организация диеты всегда должна сводиться к тому, чтобы делать то, что наиболее приятно, удобно и рационально для ВАС .

Потому что, когда вы это сделаете, шансы, что вы будете есть так, как предполагалось, со временем увеличатся, и это единственное преимущество, о котором стоит заботиться.

Миф о времени приема пищи, часть 1: есть поздно ночью

Вы когда-нибудь слышали, что днем ​​есть плохо? Что вам следует прекратить есть в 18, 19, 20, 21? Или, может быть, вам стоит просто перестать есть конкретно углеводы (или, может быть, жир) в это время?

Да… это тоже чушь собачья.

Калорий, белков, жиров и углеводов в 9 утра по-прежнему те же калории, белки, жиры и углеводы в 9 вечера. Вашему телу все равно, и оно не знает разницы.

Нет волшебного переключателя накопления жира, который включается в определенное время и с этого момента превращает все, что вы едите, в жир. Это полная чушь.

Вся эта концепция «не ешь в любое время» - это просто глупый миф, который существует потому, что многие люди, которые едят больше калорий, чем они должны были, как правило, слишком много едят ночью.

Означает ли это, что еда на ночь делает вас толстыми? Нет, это означает, что слишком много еды делает вас толстым, и так уж получилось, что в ночное время многие люди в конечном итоге потребляют свои лишние калории.

Если вы потребляете те же лишние калории в 7 утра, вы все равно будете набирать жир. Время суток, когда вы переедаете, - это не причина ... это само переедание .

Итак, я должен есть поздно вечером?

До тех пор, пока общее количество потребляемых калорий и питательных веществ остается таким, каким оно должно быть в течение дня, не стесняйтесь есть столько, сколько хотите.Это не будет иметь никакого значения с точки зрения потери или набора жира, роста или потери мышечной массы или чего-либо подобного.

Однако, если вы предпочитаете есть раньше или если прием пищи поздно вечером приводит к перееданию , то ни в коем случае не ешьте поздно вечером.

Все, что является для вас наиболее удобным, приятным и экологически безопасным… ЭТО то, что вам следует делать.

Миф о времени приема пищи, часть 2: «Особое» требуемое время приема пищи

Слышали ли вы когда-нибудь, что есть определенное «особое» время дня, когда вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ поесть? В частности, как вы ДОЛЖНЫ завтракать? Как это самый важный прием пищи в день? Как вы никогда не сбросите жир и не нарастите мышцы, если этого не сделаете?

Угадайте, что ... это тоже чушь собачья.

Я лично завтракаю каждый день, потому что это соответствует моему расписанию и предпочтениям. Может, и тебе подходит. Однако это не меняет того факта, что вы не обязаны это делать, если не хотите, и что в этом нет абсолютно ничего волшебного.

Миф о том, что завтрак является пограничным требованием для сжигания жира или предотвращения набора жира, снова существует в результате неправильно понятых исследований.

Видите ли, исследования действительно показывают, что многие толстые люди действительно пропускают завтрак.Итак, основываясь на этом, людям нравится выходить и окончательно говорить: «Если вы пропускаете завтрак, то толстеете!»

Однако на самом деле правда в том, что люди, которые пропускают завтрак, обычно являются людьми с более плохими привычками в еде в целом. Они едят больше мусора, меньше полезных продуктов и, конечно же… больше калорий.

Пропуск завтрака - лишь одно из многих распространенных диетических событий среди людей с дрянными привычками в еде.

Они не толстые, потому что пропускают завтрак и «у них не происходит скачок метаболизма» или что-то подобное.Они толстые, потому что едят неконтролируемым образом, что приводит к потреблению слишком большого количества калорий.

Еще один серьезный недостаток исследования заключается в том, что люди с избыточным весом, как правило, пропускают завтрак, чтобы меньше есть, чтобы они МОГУТ похудеть. То есть они пропускают завтрак , потому что у них избыточный вес, а не наоборот.

Так я должен есть завтрак?

Пока ваше общее дневное потребление калорий и питательных веществ становится таким, каким оно должно быть, это не имеет значения.Итак, делайте то, что для вас лучше…

  • Если вы похожи на меня и предпочитаете завтракать, то вам обязательно стоит позавтракать. Может ты просыпаешься голодным. Может быть, это поможет тебе прийти в себя и начать двигаться. Возможно, это помогает контролировать то, как вы едите до конца дня (то есть вы можете переедать позже, если не будете есть сейчас). Какой бы ни была причина, если вы любите завтракать… делайте это!
  • Если вы очень заняты по утрам и у вас нет времени, или вы просто не особенно голодны так рано утром, или просто чувствуете неудобства из-за того, что каждое утро вынуждены останавливаться и завтракать, тогда не стесняйтесь чтобы пропустить его и поесть в первый раз через несколько часов, когда это удобно для вас.Пока вы по-прежнему потребляете правильное общее количество калорий / питательных веществ в течение дня, это нормально.

То же самое относится и к любому другому времени дня, когда вы слышали, что должны или не должны есть.

Если вы правильно подсчитываете итоги дня, все, что имеет значение, - это делать то, что для вас наиболее удобно, приятно и рационально.

Миф о времени приема пищи, часть 3: Питание до и после тренировки

Вы когда-нибудь слышали, что правильно питаться ДО и / или ПОСЛЕ тренировки полезно? То, что вы едите до и после тренировки, может сыграть положительную роль в процессе восстановления и вашей общей способности наращивать или поддерживать мышцы, увеличивать силу или улучшать производительность?

Ну ... на самом деле это вовсе не миф.ЭТО ПРАВДА!

Теперь, когда я опроверг наиболее распространенные мифы, связанные с организацией диеты, я решил, что должен упомянуть один аспект планирования приема пищи , который действительно имеет реальные преимущества .

Я, конечно, говорю о еде, непосредственно связанной с тренировками.

Я подробно объясню этот аспект вашей диеты немного позже, но пока все, что вам нужно знать, это то, что если есть какое-то время дня, которое действительно заслуживает особого внимания в вашем рационе, так это то, что питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Они определенно не повлияют на успех вашей диеты (только если вы не соберете идеальное количество калорий / питательных веществ в течение дня), но правильное питание определенно поможет. Подробнее об этом позже.

А в другое время дня? Это не имеет значения.

Подводя итоги: когда и как часто нужно есть?

Ну, как я уже сказал в начале этой статьи, все, что вам нужно знать об организации диеты и структуре питания, можно резюмировать одним простым утверждением:

Независимо от того, что заставляет вас постоянно есть так, как вы должны есть, ЭТО , как вам следует есть.То, что для ВАС наиболее удобно, приятно и рационально, - это именно тот способ, которым ВЫ должны организовать свой рацион.

Означает ли это 3 больших приема пищи или 6 небольших приемов пищи в день, часто или нечасто, рано или поздно, завтрак или отказ от завтрака, или что-то среднее… это зависит от ваших личных предпочтений.

Нет ничего волшебного или особенного в том, чтобы делать это так или иначе.

Все, что действительно имеет значение, - это то, что вы потребляете правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день и получаете эти питательные вещества в основном из более качественных источников.

Независимо от того, как вам нужно организовать свой рацион и структурировать питание, чтобы это происходило последовательно ... ЭТО , как вы должны это делать.

Что дальше?

А теперь пора глубже изучить особенности вашей диеты.

Я говорю о том, какие именно продукты вы должны и не должны есть, и какие именно корректировки вы можете (а в некоторых случаях ДОЛЖНЫ) внести в свой рацион.

В основном, как убедиться, что все в вашей диете идеально соответствует вашим точным предпочтениям .Давай сделаем это…

Как выбрать лучшие продукты для своей диеты и настроить все в соответствии с вашими предпочтениями

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений. Полное руководство можно найти здесь: Лучший план диеты)

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило - снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белков уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите устойчиво и с минимальными усилиями худеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь примерно на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредоточившись на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение количества углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

калорий, количество еды и ограничение калорий

Сколько вам нужно еды, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы можете принимать.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но если вы потребляете каждый день больше, чем израсходуете, вы обычно набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для энергии, вы, вероятно, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты следует включать в здоровый рацион.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, поправитесь.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.
  • Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты, чтобы оставаться здоровым
Поделиться на PinterestКоличество пищи, которую человек должен есть каждый день, зависит от множества факторов.

Сколько вам следует съесть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать вес или подготовиться к спортивному мероприятию?

Любое внимание к приему пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории - это мера того, сколько энергии содержится в еде, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам определить, сколько еды нам нужно съесть.

В разных продуктах содержится разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин.Низкий уровень активности означает ежедневную умеренную активность в течение 30-60 минут, например, ходьбу со скоростью 3–4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Health Canada):

90 041 2,900
Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 лет 1,100 1,350 1,500
4-5 лет 1,250 1,450 1,650
6-7 лет 1,400 1,600 1,800
8- 9 лет 1,500 1,750 2,000
10-11 лет 1,700 2,000 2,300
12-13 лет 1,900 2,250 2,600 900
14 -16 лет 2300 2,700 3,100
17-18 лет 2,450 3,300
19-30 лет 2,500 2,700 3,000
31-50 лет 2,350 2,600 2,900
51-70 лет 2,150 2350 2650
71+ лет 2000 2200 2,500

Суточная потребность в калориях для женщин :

Возраст Сидячий уровень Низкий активный уровень Активный уровень
2-3 года 1,100 1,250 1,400
4-5 лет 1,200 1,350 1,500
6-7 лет 1,300 1,500 1,700
8-9 лет 90 044 1,400 1,600 1,850
10-11 лет 1,500 1,800 2,050
12-13 лет 1,700 2,000 2,250
14-16 лет 1,750 2,100 2,350
17-18 лет 1,750 2,100 2,400
19-30 лет 1,900 2,100 2,350
31- 50 лет 1,800 2,000 2,250
51-70 лет 1,650 1,850 2,100
71+ лет 1,550 1,750 2,000

Люди стремясь к здоровой массе тела, нужно будет проверять калорийность пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они призывая против их потребления.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны есть в день, например фруктов, овощей, зерна, молока и мяса, или альтернатив молочным продуктам или мясу.

Согласно Министерству здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порции см. В следующем разделе.

Возраст 2–3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и его альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4–8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и заменители) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и его заменители) 3-4, Мясо (и его заменители) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчина) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, Молоко (и альтернативы) 2, мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и заменители) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и его альтернативы) 3.

Это примерное количество, которое помогает нам определить, сколько из четырех групп продуктов питания мы должны потреблять каждый день.Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на Pinterest Половина консервной банки обычного размера с овощами, такими как нут, составляет одну порцию.
  • Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
  • Зерна : Половина бублика, 1 ломтик хлеба, половину лепешки, половину питты, половину чашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одну унцию холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
  • Молоко и альтернативы : 1 стакан молока, 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, полторы унции сыра
  • Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Употребление фруктов и овощей: Эксперты говорят, что вы должны употреблять по крайней мере один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день.Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Ешьте фрукты и овощи без сахара, соли или жира или с минимальным содержанием сахара. Овощи рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать, помешивая. Ограничьте или избегайте жареных продуктов. Целые фрукты и овощи - лучший выбор, чем их соки, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Кроме того, они более сытны, что может сдерживать переедание.

Потребление зерна: Органы здравоохранения заявляют, что мы должны стремиться к потреблению цельного зерна как минимум на половину нашего потребления зерна.Выбирайте разнообразные блюда, включая дикий рис, киноа, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсяные хлопья и хлеб лучше, чем макароны из очищенных злаков.

Хорошее зерно не должно иметь высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются бобы, бобовые, киноа и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Потребление молока (и альтернатив): Потребляйте 2 стакана в день для хорошего приема витамина D и кальция.Если вы не пьете молоко, пейте витаминизированные напитки. Ограничьте потребление молока, добавив сахар и другие подсластители. Нежирное молоко может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца.

Мясо и его заменители: Убедитесь, что вы регулярно употребляете альтернативные продукты, например тофу, чечевицу и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь воздействия ртути на определенные виды рыб. Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку.

Вместо жарки попробуйте запекать, запекать или готовить. Если вы едите обработанное или расфасованное мясо, выбирайте нежирное и нежирное мясо. Ограничьте общее потребление обработанного мяса, так как при регулярном потреблении у вас может быть повышенный риск рака.

Когда вы едите углеводы, выбирайте неочищенные углеводы, например цельнозерновые, которые богаты клетчаткой и медленно выделяют энергию, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас много клетчатки. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Если вы не любите молоко, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество кальция.

Если ваша главная забота - узнать, сколько еды вам следует съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийной пищей количество должно быть меньше, а с низкокалорийной можно есть больше.

Некоторые люди утверждают, что строгое ограничение суточного потребления калорий может продлить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «плохого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий будет иметь такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи полагают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им прожить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «не просто является результатом уменьшения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

.

Один прием пищи в день: польза для здоровья и риски

Диета один раз в день - это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.

При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.

Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.

Поделиться на PinterestРабота с одним приёмом пищи требует, чтобы человек ел только 1 час из 24 часов.

Диета один раз в день - это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.

Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.

В диете используется периодическое голодание, называемое 23: 1.Это означает, что человек тратит 23 часа в день на голодание, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.

Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.

Другое исследование опровергает эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.

Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.

Что нужно есть человеку на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.

Люди, соблюдающие диету "один раз в день", считают, что она дает множество преимуществ, например:

  • Люди могут быстро похудеть.
  • Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
  • Еда запрещена.

Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.

Однако существует мало доказательств, подтверждающих мнение о том, что один раз в день может способствовать снижению веса.

Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.

Только одно из включенных исследований было сфокусировано на схеме «один раз в день». Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна вечером. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.

Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.

Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:

  • Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
  • Пост 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением - повысить способность клеток организма противостоять болезням.
  • Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию - процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года.Это может оказаться ценной стратегией для профилактики и лечения многих хронических состояний, связанных с возрастом.

Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.

Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.

Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.

Например, ежедневно человек может:

  • чувствовать себя очень голодным
  • испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
  • чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
  • трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.

Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:

  • Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
  • Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
  • Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек будет соблюдать эту диету в течение длительного времени.
  • Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.

Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.

Влияние на диабет и уровень холестерина

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение каждого дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления одинакового количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.

Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.

Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.

Метаболизм и гены биологических часов

Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что прием только одного приема пищи в день может ухудшить здоровье по сравнению с двухразовым приемом пищи.У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.

Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.

В другом исследовании, на этот раз в 2017 году, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года.Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.

Те, кто практиковал эту форму периодического голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли больше веса, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.

Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Хорошее начало - это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.

Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:

  • Регулирование размера порции : сокращение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудения.
  • Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
  • Физические упражнения : Руководящие принципы рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
  • Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
  • Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
  • Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивается обработанными продуктами, может помочь человеку похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
  • Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы со щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
  • Лучший способ контролировать вес - это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.

Здесь вы найдете несколько советов по похудению.

Диета с однократным приемом пищи в день - это план похудания, при котором человек ест только один прием пищи в день и постится все остальное время. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.

Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудения.

Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших и устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.

Тем, кто хочет поститься, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.

Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.

Q:

Как долго безопасно есть только один прием пищи в день, и могут ли быть долгосрочные негативные последствия, если человек будет продолжать это слишком долго?

A:

Хотя голодание может быть мощным инструментом в арсенале здоровья человека, большинство медицинских работников не поддерживают диету один раз в день как долгосрочную стратегию.Пока нет достаточного количества исследований, чтобы подтвердить, как долго это «безопасно», или какие-либо из возможных негативных эффектов, хотя увеличение веса, усиление голода и недостаточность питания являются одними из основных проблем.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Сколько раз в день нужно какать: факторы и частота

Регулярно ли вы?

Опорожнение кишечника - жизненная необходимость. Они позволяют выводить отходы из своего рациона через кишечник. Хотя все люди испражняются, частота их сильно варьируется.

Некоторые исследователи указывают, что нормальным может быть от трех испражнений в день до трех в неделю. Иногда консистенция стула может быть более важным показателем здоровья кишечника, чем частота.Однако, если человек не качает достаточно часто или слишком часто, и то и другое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Не существует общепринятого числа случаев, когда человек должен какать. Как правило, мыть от трех до трех раз в неделю - это нормально. У большинства людей кишечник нормальный: они какают примерно одинаковое количество раз в день и в одно и то же время суток.

Согласно опросу более 2000 участников, проведенному Healthline, респонденты сообщили о следующем типе кишечника:

  • Почти 50 процентов людей какают один раз в день.Еще 28% сообщают, что ходят дважды в день. Только 5,6% сообщили, что ходят только один или два раза в неделю.
  • Большинство респондентов (61,3 процента) сообщили, что их испражнение в среднем происходит по утрам. Еще 22 процента сообщили, что ходят днем, и только 2,6 процента какают поздно ночью.
  • Почти 31 процент респондентов сообщили, что их какашки по консистенции были похожи на сосиски или змеи, имели гладкую и мягкую консистенцию.

На количество и частоту экскрементов могут влиять несколько факторов.К ним могут относиться:

Диета

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка в виде цельного зерна, овощей и фруктов может увеличить объем стула, способствуя дефекации. Если в вашем рационе недостаточно этих продуктов, возможно, вы не так регулярно кормите.

Жидкости также делают стул мягче и легче отходит. Вот почему многие врачи рекомендуют увеличить потребление жидкости, если вы часто страдаете запорами.

Возраст

Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность того, что у вас запор.Это связано с рядом факторов, включая уменьшение движения желудка, которое способствует пищеварению, снижение подвижности и прием большего количества лекарств, которые могут замедлить здоровье кишечника.

Уровень активности

Перистальтика - это внутреннее движение кишечника, которое продвигает переваренный пищевой материал и выводит его в виде стула. Вы можете помочь этому движению с помощью физической активности, например, ходьбы или других упражнений.

Хронические или острые заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника (включая болезнь Крона и язвенный колит), могут вызывать учащенные эпизоды дефекации с последующими периодами запоров.

Острые заболевания, такие как вирусный гастроэнтерит (желудочный грипп) или травмы, требующие приема обезболивающих, замедляющих деятельность кишечника, могут вызывать изменения в характере опорожнения кишечника.

Когда дело доходит до нормального опорожнения кишечника, консистенция фекалий может быть фактором помимо частоты. Стул должен быть мягким и относительно легким. Чаще всего они напоминают змею или колбасу, потому что они отражают внутреннюю часть кишечника. Вообще говоря, стул должен быть коричневым из-за разложения эритроцитов в организме.

«Жидкий» или водянистый стул может указывать на некоторое раздражение пищеварительной системы и стул слишком быстро проходит через кишечник, чтобы стать объемным. Это может стать проблемой не только потому, что вам нужно чаще ходить, но и потому, что ваше тело не усваивает столько питательных веществ из вашего стула.

И наоборот, твердый стул может с трудом проходить. Они могут вызвать затруднения при мочеиспускании, что может привести к геморрою и скоплению стула в кишечнике.

Будь то болезнь, изменения в физической активности или диете, у каждого время от времени наблюдается изменение дефекации. Однако изменения, которые длятся дольше недели, могут вызывать беспокойство.

Есть также некоторые симптомы, указывающие на необходимость обращения за неотложной медицинской помощью. К ним относятся:

  • кровь в стуле, которая может казаться красной или черной и иметь консистенцию кофейной гущи
  • рвота кровью, рвота, напоминающая кофейную гущу, или то, что кажется стулом
  • отсутствие дефекации более чем три дня
  • сильная колющая боль в животе

Если у вас регулярно возникают проблемы с запорами, дефекацией или диареей, вам следует обратиться к врачу.Ваш врач, скорее всего, изучит историю болезни и изучит принимаемые вами лекарства, чтобы определить, может ли какое-либо из них способствовать запору или диарее. Они также могут порекомендовать изменения в образе жизни и диете, которые могут способствовать регулярному кишечнику.

.

Смотрите также