Skip to content

Польза от занятий в тренажерном зале для мужчин


Польза от посещения тренажерного зала — Спортзал

  

Какая польза тренажерного зала проявляется при регулярном его посещении? Ответ, казалось бы, очевиден и не требует особых объяснений, ведь занятия фитнесом и бодибилдингом давно показали свою эффективность в улучшении качества жизни. Многих заболеваний удалось избежать людям, регулярно посещающим тренажерный зал на протяжении многих лет, например, такие как нарушение осанки. Особенно актуально это становится для тех людей, которые перешагнули 40-летний рубеж. Ведь человек начинает страдать от многих заболеваний именно с наступлением этого возраста, так как для природы он просто становится лишним, по причине выполнения всех своих биологических обязанностей.

Кроме того, современный человек подвержен влиянию различных факторов, например, таких как отсутствие необходимой физической активности, неправильное питание, неблагоприятная окружающая среда (выхлопные газы автомобилей, солнечная радиация, промышленные выбросы и т. д.), вредные привычки и др. Все это приводит к возникновению неизлечимых болезней и наступлению преждевременной старости. Многие заболевания связаны с нарушением обменных процессов.

Так что, польза тренажерного зала, помимо прочего, заключается в том, что регулярная силовая нагрузка способна нормализовать обмен веществ в организме.

Тренажерный зал — способ борьбы с проблемами

В первую очередь это отразится на распределении энергии в организме, то есть калории будут вовремя утилизироваться и не откладываться в жировые запасы. Таким образом, польза тренажерного зала выражается еще и в том, что физическая нагрузка способствует нормализации веса, что в свою очередь приведет к профилактике многих заболеваний, вызванных избыточной массой тела. К примеру, на фоне малоподвижного образа жизни и избыточного веса возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом (заболевания связок, суставов, сухожилий и т. д.). Также подобная особенность организма приводит к развитию заболеваний сердечнососудистой системы.

Установлено, что нормализовать обмен веществ в организме помогает также переход к правильному питанию свежими фруктами и сухофруктами. Здесь также отражается польза тренажерного зала, так как ни одна тренировочная задача не способна решиться без сбалансированного пищевого рациона. В свою очередь правильное питание способно привести к нормализации водно-солевого баланса, что позволит предотвратить такие процессы, как образование камней в мочеполовой системе и желчевыводящих путях. Кроме того, правильное питание и двигательная нагрузка предупреждает образование атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Таким образом, польза тренажерного зала очевидна. Однако занятия должны соответствовать некоторым правилам, иначе просто не удастся нормализовать обмен веществ в организме и получить множество других полезных эффектов. Рассмотрим основные правила занятий силовыми тренировками, а также сопутствующим им тренировкам аэробной направленности.

Во-первых. необходимо заниматься по грамотной схеме, нагрузки в которой соответствуют индивидуальным особенностям организма занимающегося.

Во-вторых. силовые тренировки должны быть регулярны – оптимально 3 раза в неделю, иначе польза тренажерного зала будет несколько снижена, если совсем не утрачена.

В-третьих. необходимо выполнять также кардиотренировки, без которых польза тренажерного зала будет не так ярко выражена.

Кардиотренировки имеют целью укрепить те структуры организма, которые не подвержены влиянию силовой тренировки или подвержены, но не так эффективно. Здесь речь идет об укреплении кардио-респираторной системы организма. Укрепление этой системы в сочетании с повышением функциональности тех систем организма, которые получают нагрузку во время силовой тренировки, позволяет усилить пользу тренажерного зала для современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Итак, для того чтобы нормализовать обмен веществ в организме, а, следовательно, предупредить развитие многих серьезных, порой неизлечимых заболеваний, необходимо заниматься силовыми тренировками в рамках фитнеса, то есть только для здоровья. Кроме того, необходимо заниматься кардиотренировками, которые еще больше усилят эффект оздоровления организма, что в свою очередь приведет к улучшению качества жизни и продлению молодости организма. Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании, и об устранении других внешних вредных факторов, например, таких как курение. злоупотребление алкоголя и проч.

Польза от занятий фитнесом, 6 советов для эффективных тренировок

Содержание статьи:


  1. Польза фитнеса
  2. Противопоказания и вред фитнеса
  3. Основные виды фитнеса
  4. Советы для эффективного фитнеса
  5. Групповые занятия или домашние тренировки?

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться. Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья. Истина, как и обычно, посередине.

Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» - сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

  • Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
  • Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
  • Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
  • Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
  • Замедление процессов естественного старения.
  • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
  • Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
  • Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

Противопоказания и вред фитнеса

«Все хорошо, что в меру» - считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости. Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории. После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния. А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

  • Органические поражения сердца.
  • Эпилепсия.
  • Онкологические патологии.
  • Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Основные виды фитнеса

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

  • Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
  • Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
  • Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
  • Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
  • Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
  • Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
  • Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
  • Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
  • Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
  • Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
  • Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Советы для эффективного фитнеса

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

  1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
  2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
  3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
  4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
  5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
  6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

Групповые занятия или домашние тренировки?

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» - вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Групповые занятия

Домашние тренировки

Занятия платные

Бесплатные

Нужно приобретать спортивную одежду

Можно заниматься в чем угодно

Есть весь необходимый спортинвентарь

Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение

Соблюдение графика занятий

Можно тренироваться в любое удобное время

Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата

Отсутствие контроля

Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма

Возможности ограничены

Высокий уровень мотивации

Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

Польза занятий в тренажерном зале— Молодость Лица, Тела и Души

Занятия спортом укрепляют здоровье – эта истина ни у кого не вызывает сомнений. Но почему-то далеко не все бегают по утрам или регулярно посещают тренажерный зал. Что же могут дать человеку занятия на тренажерах?

Очень сложно заставить себя сделать первый шаг, ведь мы сами начинаем пугать себя последствиями повышенной физической нагрузки: усталостью, разбитостью, болями в мышцах. Конечно, первые тренировки даются нелегко, но попробовав, к примеру, кардиооборудование и тренажеры, вскоре начинаешь ощущать прилив энергии, легкость и радость. Это и есть первые результаты тренировок, а красивые подкачанные формы, которые очень скоро приобретет ваше тело, покажут, что все это было не напрасно.

Человеческий организм был создан природой для физической активности и тело постоянно требует нагрузки. Но мы очень часто чувствуем себя усталыми, путая психологическую усталость после рабочего дня  с физической. Если 3-4 раза в неделю вечером посещать тренажерный зал, то можно регулярно снимать стресс и умственные перегрузки, раздражение и плохое настроение, вызванные проблемами на работе. Так организм избавляется от ненужного негатива, что сказывается на здоровье самым лучшим образом.

В результате тренировок в тренажерном зале укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, снижается вероятность варикоза и тромбофлебита. На тренажерах укрепляется мышечный каркас тела и позвоночник, в результате – улучшается осанка. Исчезают заболевания суставов, нормализуется давление. Такие тренировки приносят чудесный омолаживающий эффект: кожа становится упругой и подтянутой, фигура стройной, исчезает целлюлит.

Занятия спортом предполагают отказ от вредных привычек, изменение рациона питания, возникает потребность в большем количестве белков и углеводов. Буквально после нескольких тренировок появляется радость жизни, увеличивается работоспособность и результативная умственная деятельность. Ведь не случайно в советские времена производственная гимнастика была обязательной процедурой, увеличивающей эффективность работы персонала.

Лучше всего, если вы с инструктором подберете индивидуальный режим и упражнения. Но есть и общие правила, которые нужно соблюдать, если вы регулярно посещаете тренажерный зал:

— тренировки должны проходить обязательно на пустой желудок, после еды должно пройти не менее 2-х часов;

— заниматься лучше не каждый день, а несколько раз в неделю;

— продолжительность тренировки, особенно вечерней, не должна превышать 20-30 минут;

— после занятий должно пройти не менее получаса до следующего приема пищи.

Правильно организовав тренировочный процесс, вы сможете значительно укрепить свой организм, и он сможет достойно противостоять неблагоприятному воздействию окружающей среды.

Поделиться в соц. сетях:

Польза фитнеса для мужчин | Российские спортсмены

Почему-то зачастую мужчины склонны уделять намного меньше внимания своему внешнему облику, чем женщины. А ведь занятия спортом и поддержание хорошей фигуры имеет не только эстетическое значение. Неправильный ритм жизни приводит к накапливанию усталости, плохому сну, появляется знаменитое «брюшко», а впереди только ухудшение самочувствия и крупные проблемы со здоровьем. Многие скажут: ходить в спортзал некогда, да и сил после рабочего дня уже не остается. Однако выход есть – это фитнес для мужчин.

В чем преимущества фитнеса?

Заниматься им спокойно можно дома. Небольшие изменения в питании и даже умеренные, но регулярные физические нагрузки могут дать заметный результат уже через два месяца. Тело вновь обретет стройный и подтянутый вид, а это вновь поднимет рейтинг популярности у женщин. Интересный факт: многие дамы считают самой сексуальной частью мужского тела отнюдь не бицепсы, а ягодицы. Подробнее о том, как накачать ягодицы мужчинам, вы можете прочитать на сайте cywka.ru.

Фитнес подарит и внешнюю красоту, а это тоже немаловажно в сфере общения. Поскольку регулярные тренировки улучшают работу ЖКТ, уйдут проблемы с печенью, улучшится цвет лица. Не будет простудных заболеваний, а значит, вы не появитесь перед коллегами с распухшим носом или покрасневшими глазами. Улучшится сон, а значит, повысится работоспособность. Доказано, что мужчины, уделяющие физическим нагрузкам хотя бы по часу в день, больше добиваются к профессиональной сфере.

Польза для здоровья

Фитнес – это не только накачивание мышц. Регулярные физические занятия, даже не очень интенсивные, повышают иммунитет, укрепляют нервную систему, снижают риск инфаркта и инсульта. Они помогают «выплеснуть» накопившуюся усталость и вечный стресс, поэтому они благотворно влияют на самочувствие.

И всего этого можно добиться, просто проведя 1 час в день не перед телевизором на диване, а на беговой дорожке или спортивной площадке. Занятия в спортзале заодно помогут расширить круг общения.

Польза от посещения тренажерного зала

Какая польза тренажерного зала проявляется при регулярном его посещении? Ответ, казалось бы, очевиден и не требует особых объяснений, ведь занятия фитнесом и бодибилдингом давно показали свою эффективность в улучшении качества жизни. Многих заболеваний удалось избежать людям, регулярно посещающим тренажерный зал на протяжении многих лет, например, такие как нарушение осанки. Особенно актуально это становится для тех людей, которые перешагнули 40-летний рубеж. Ведь человек начинает страдать от многих заболеваний именно с наступлением этого возраста, так как для природы он просто становится лишним, по причине выполнения всех своих биологических обязанностей.

Кроме того, современный человек подвержен влиянию различных факторов, например, таких как отсутствие необходимой физической активности, неправильное питание, неблагоприятная окружающая среда (выхлопные газы автомобилей, солнечная радиация, промышленные выбросы и т.д.), вредные привычки  и др. Все это приводит к возникновению неизлечимых болезней и наступлению преждевременной старости. Многие заболевания связаны с нарушением обменных процессов.

Так что, польза тренажерного зала, помимо прочего, заключается в том, что регулярная силовая нагрузка способна нормализовать обмен веществ в организме.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плюсы домашнего тренажёра

Тренажерный зал — способ борьбы с проблемами

В первую очередь это отразится на распределении энергии в организме, то есть калории будут вовремя утилизироваться и не откладываться в жировые запасы. Таким образом, польза тренажерного зала выражается еще и в том, что физическая нагрузка способствует нормализации веса, что в свою очередь приведет к профилактике многих заболеваний, вызванных избыточной массой тела. К примеру, на фоне малоподвижного образа жизни и избыточного веса возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом (заболевания связок, суставов, сухожилий и т.д.). Также подобная особенность организма приводит к развитию заболеваний сердечнососудистой системы.

Установлено, что нормализовать обмен веществ в организме помогает также переход к правильному питанию свежими фруктами и сухофруктами. Здесь также отражается польза тренажерного зала, так как ни одна тренировочная задача не способна решиться без сбалансированного пищевого рациона. В свою очередь правильное питание способно привести к нормализации водно-солевого баланса, что позволит предотвратить такие процессы, как образование камней в мочеполовой системе и желчевыводящих путях. Кроме того, правильное питание и двигательная нагрузка предупреждает образование атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Таким образом, польза тренажерного зала очевидна. Однако занятия должны соответствовать некоторым правилам, иначе просто не удастся нормализовать обмен веществ в организме и получить множество других полезных эффектов. Рассмотрим основные правила занятий силовыми тренировками, а также сопутствующим им тренировкам аэробной направленности.

Во-первых, необходимо заниматься по грамотной схеме, нагрузки в которой соответствуют индивидуальным особенностям организма занимающегося.

Во-вторых, силовые тренировки должны быть регулярны – оптимально 3 раза в неделю, иначе польза тренажерного зала будет несколько снижена, если совсем не утрачена.

В-третьих, необходимо выполнять также кардиотренировки, без которых польза тренажерного зала будет не так ярко выражена.

Кардиотренировки имеют целью укрепить те структуры организма, которые не подвержены влиянию силовой тренировки или подвержены, но не так эффективно. Здесь речь идет об укреплении кардио-респираторной системы организма. Укрепление этой системы в сочетании с повышением функциональности тех систем организма, которые получают нагрузку во время силовой тренировки, позволяет усилить пользу тренажерного зала для современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Итак, для того чтобы нормализовать обмен веществ в организме, а, следовательно, предупредить развитие многих серьезных, порой неизлечимых заболеваний, необходимо заниматься силовыми тренировками в рамках фитнеса, то есть только для здоровья. Кроме того, необходимо заниматься кардиотренировками, которые еще больше усилят эффект оздоровления организма, что в свою очередь приведет к улучшению качества жизни и продлению молодости организма. Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании, и об устранении других внешних вредных факторов, например, таких как курение, злоупотребление алкоголя и проч.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Занятия в тренажерном зале, польза, правила, составление программы

На чтение 10 мин. Просмотров 1.3k.

Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливостиПроработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

  • разминка;
  • основная часть;
  • заминка.

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им целиПродолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

  1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
  3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

ГиперэкстензияЖим ногамиСведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
  2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
  3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитонеТяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

  1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
  3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежаПодтягиванияРазведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собойМахи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклонеЖим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
  2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
  3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
  4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
  5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Видео

10 главных преимуществ регулярных упражнений

Доказано, что упражнения повышают половое влечение (49, 50, 51).

Регулярные упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет отметила, что они чаще испытывали оргазм, когда включали в свой образ жизни более интенсивные упражнения, такие как спринт, тренировочные сборы и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщили о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное с участием 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворенность (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме:

Физические упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и работоспособность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

.

10 преимуществ занятий в тренажерном зале

· ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ

.

10 полезных упражнений для мужчин

Перечисление преимуществ физических упражнений немного похоже на начало ночного рекламного ролика о каком-то гаджете, который звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Чувствуете себя счастливее? Живи дольше? Остановить потерю памяти и предотвратить рак? Но это правда… и все это может быть твоим всего за три тренировки в неделю по 50 минут каждая!

Канадские рекомендации

Канадские рекомендации по физической активности гласят, что каждый из нас должен заниматься не менее 150 минут в неделю.Хотя канадские мужчины реже, чем их сверстницы-женщины, пользуются услугами здравоохранения, они могут чувствовать себя несколько довольными своими успехами в отделе физических упражнений: мужчины постоянно включают больше упражнений в свою повседневную жизнь, чем женщины. Однако только 15% взрослого населения соблюдают национальные целевые показатели по 2,5 часа в неделю упражнений средней и высокой интенсивности.

В то время как потеря веса является важным результатом физических упражнений для многих людей, упражнения оказывают гораздо более широкое влияние на общее состояние здоровья; понимание его последствий может побудить вас подружиться с абонементом в спортзал.

1. Больше энергии и лучший сон

Распространенная причина бездействия - недостаток энергии. Это может быть непросто преодолеть препятствие, но как только вы освоите эти первые несколько тренировок, продолжить будет намного проще. Физическая активность повышает физическую работоспособность, а это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет выполнять те же действия в будущем. За пределами спортзала это также означает, что вы будете меньше уставать при выполнении повседневных дел.Конечно, это означает, что в конце дня у вас будет гораздо больше энергии для упражнений!

Добавление физической активности в вашу повседневную жизнь также улучшит ваш энергетический уровень, поддерживая здоровый сон. Сон неразрывно связан с циркадными ритмами - циклами гормонов в нашем организме, которые управляют многими нашими физическими процессами. Регулярные упражнения улучшают качество сна и, как было показано, даже при хронической бессоннице. Кроме того, упражнения могут помочь организму адаптироваться к изменениям в режиме сна / бодрствования, вызванным поездками или сменной работой.Лучший сон приведет к меньшей дневной усталости и большему запасу энергии в повседневной жизни.

2. Обезболивание

Ранее существовавшая травма или общая боль - еще один важный фактор, мешающий некоторым мужчинам стать более активными. Хотя при выполнении упражнений с травмами требуется особая осторожность, физическая активность может уменьшить боль и уменьшить связанные с ней ограничения.

Хроническая боль в спине - это одна жалоба, которую можно значительно уменьшить с помощью лечебной физкультуры.Однако скелетно-мышечная боль - не единственный дискомфорт, который можно снять с помощью упражнений. Недавнее исследование роли аэробных упражнений у мужчин с хроническим простатитом показало значительное снижение уровня боли в исследуемой группе.

Приоритет физической активности также может помочь предотвратить будущий дискомфорт. В недавнем исследовании упражнений и болей в спине участники с самым низким уровнем физической подготовки на исходном уровне были теми, у кого через шесть лет после контрольных визитов чаще всего развивалась боль в спине, а это означает, что плохая физическая форма может считаться фактором риска возникновения проблем со спиной.Другие исследования показывают, что целенаправленные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить возникновение конкретных травм.

3. Иммунная тренировка

Профилактические преимущества физических упражнений также распространяются на другие системы организма. Ежедневные упражнения всего на 20 минут оказывают значительное влияние на силу и активность иммунной системы. Усиление иммунного надзора снижает риск респираторных инфекций, таких как простуда.

Было доказано, что интенсивные тренировки снижают иммунную активность, но поскольку это действительно касается только профессиональных спортсменов, это не причина пропускать тренажерный зал!

4.Секс упражнения!

Если вам нужна еще одна причина для активности, может ли вас мотивировать обещание более полноценной сексуальной жизни? Регулярные занятия повышают выносливость и силу, значительно упрощая все остальные физические занятия. Исследование мужчин с сексуальной дисфункцией показало, что упражнения в течение 180 минут в неделю улучшают их удовлетворенность своей сексуальной жизнью. В аналогичном исследовании у активных участников улучшилась эректильная функция. Также было показано, что регулярные упражнения снижают риск сексуальной дисфункции до их начала.

Упражнения для тазового дна или упражнения Кегеля играют важную роль в обеспечении сексуального здоровья мужчин. Мужчины, борющиеся с сексуальной дисфункцией после удаления простаты, сообщают о значительных улучшениях после включения упражнений для укрепления мышц тазового дна. Начало этих упражнений вскоре после операции усиливает их пользу (сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом). Некоторые эксперты рекомендуют всем мужчинам регулярно выполнять упражнения Кегеля, чтобы сохранить и улучшить свою сексуальную функцию (см. Врезку ниже).

5. Здание мозга

Регулярные упражнения не только способствуют здоровой и счастливой сексуальной жизни, но и помогают сохранить с возрастом функцию другого органа, вызывающего озабоченность у мужчин: мозга. Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности на протяжении всей жизни снижают риск болезни Альцгеймера и Паркинсона на 40%. Физические упражнения не менее трех раз в неделю могут снизить риск деменции на 21 процент. Хотя связь между этими состояниями и привычками к упражнениям еще полностью не изучена, физическая активность защищает.

Даже без диагноза болезни Альцгеймера или слабоумия когнитивные функции имеют тенденцию к снижению в течение жизни. Регулярная физическая активность может сохранить способность выполнять умственные задачи, например, вспоминать даты и места с течением времени. Если вы замечаете недостаток памяти, предложите план умеренных упражнений, чтобы улучшить память и улучшить работу мозга.

6. Движение для настроения

Простые, но регулярные стратегии упражнений будут поддерживать другие ключевые функции мозга.Постоянные физические нагрузки могут снизить риск развития депрессии. Если депрессия уже была диагностирована, введение регулярных физических упражнений может оказать существенную поддержку другому лечению, которое вы можете получать. Считается, что уравновешивающие настроение эффекты упражнений являются результатом эндорфинов и других химических веществ мозга, которые выделяются во время физической активности.

Если вы не страдаете клинической депрессией, а просто чувствуете себя увязшим в повседневной жизни, вам также помогут упражнения.Физическая активность предоставляет множество возможностей для выражения разочарования и стресса, когда вы бежите, крутите педали и тренируетесь.

Кроме того, физическая подготовка фактически изменяет реакцию организма на психологическое напряжение. По сравнению с нетренированными спортсменами у тренированных спортсменов более низкая частота сердечных сокращений, пониженный уровень кортизола и более спокойное настроение перед лицом давления. Снижение реакции на стресс посредством активности может защитить организм от последствий хронического стресса.

7. Качество (и количество) жизни

Помимо помощи в решении конкретных проблем, таких как депрессия и управление факторами жизненного стресса, физические упражнения оказывают значительное и положительное влияние на общее качество нашей жизни, связанное со здоровьем. Это весомое утверждение подтверждается исследованиями, показывающими, что чем больше человек проводит тренировки в свободное время, тем выше вероятность того, что у него улучшится психическое здоровье, уменьшится боль и повысится уровень социального функционирования. Те, кто не занимается спортом, демонстрируют сопоставимое снижение этих показателей качества жизни.

Но преимущества не заканчиваются: упражнения не только улучшают качество жизни, но и продлевают ее. По сравнению с умеренно активными мужчинами, у тех, кто очень активен, риск смерти от любой причины снижается на 22 процента. Увеличение физической активности средней интенсивности всего на один час в неделю снизит риск смерти от всех причин на 4 процента. Если вы ищете мотивацию к упражнениям, обратите внимание на эту статистику.

8. Тренируйте свое сердце

Польза аэробных упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошо документирована, а малоподвижный образ жизни является известным фактором риска сердечного приступа и инсульта.Недавнее исследование показало, что владение автомобилем и телевизором увеличивает риск сердечного приступа на 27 процентов. С другой стороны, умеренная физическая активность в своей жизни значительно снизит риск сердечного приступа или инсульта до 63 процентов.

Многие факторы риска способствуют сердечно-сосудистому риску, но виновниками обычно являются высокое кровяное давление (гипертония) и повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). В то время как фармацевтические препараты, такие как бета-блокаторы или статины, направлены на решение одной из этих задач одновременно, упражнения могут изменить несколько факторов одновременно (однако не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом).

Недавнее исследование с использованием тренировок по футболу в качестве лечебного средства (один час, три раза в неделю в течение трех месяцев) показало значительное снижение артериального давления и ЛПНП в дополнение к уменьшению жировых отложений. Определенно веселее, чем таблетки.

9. Борьба с раком

Если рассматривать в совокупности, рак всех типов является основной причиной смерти канадских мужчин. Рак не различает: он поражает мужчин всех возрастов и национальностей. Тем не менее, некоторые факторы риска находятся под вашим контролем и могут значительно снизить риск заболевания раком.Физические упражнения - один из этих факторов.

Популяционные исследования неизменно показывают, что упражнения защищают от многих видов рака. Физическая активность в свободное время снижает риск рака толстой кишки у мужчин на 20 процентов. Заболеваемость раком простаты снижается почти на 10 процентов у мужчин, занимающихся физическими упражнениями, в то время как тенденции заболеваемости раком почек аналогичны. Физическая активность - далеко не гарантия от диагноза рака, но, похоже, дает дополнительную страховку.

Для мужчин, больных раком, упражнения являются важной частью стратегии выздоровления.Быстрая ходьба может способствовать замедлению прогрессирования клинически локализованного рака простаты, в то время как регулярная физическая активность снижает вероятность смерти от рака толстой кишки. Во время лечения рака простаты упражнения могут уменьшить усталость и другие побочные эффекты.

10. Защита от диабета

Помимо сердечно-сосудистых заболеваний и рака, регулярные тренировки помогают защитить себя от других хронических заболеваний, таких как диабет. Диабет 2 типа или с поздним началом возникает, когда организм становится нечувствительным к инсулину, что препятствует проникновению глюкозы в клетки.При отсутствии лечения высокий уровень сахара в крови может привести к серьезным осложнениям, таким как слепота, потеря конечностей и почечная недостаточность.

Целью диабетической терапии является снижение уровня сахара в крови. Физические упражнения могут значительно снизить уровень гемоглобина A1c (HbA1c), стандартного показателя контроля уровня глюкозы в крови. Это улучшение может быть вызвано новой чувствительностью клеток организма к инсулину.

Физическая активность также заметно снижает риск развития диабета, по данным некоторых исследований, на 65 процентов.Интересно отметить, что защитный эффект упражнений не зависит от потери веса: снижение риска не зависит от веса тела.

Хотя физическая активность может и не получить 15 минут рекламной славы, она обладает огромным потенциалом для физического и психического здоровья каждого канадца. Попробуйте сегодня!


5 тренировок на работе

  • Планируйте 10-минутную прогулку между автомобилем и офисом, автобусной остановкой или местом расположения клиента.
  • Всегда поднимайтесь по лестнице.
  • Идите в офис к коллеге вместо того, чтобы звонить или писать по электронной почте.
  • Делайте перерыв на обед каждый день и выходите на улицу.
  • Регулярно делайте упражнения на растяжку за рабочим столом или в другом месте на рабочем месте.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля могут помочь сохранить и улучшить функцию мужской репродуктивной и мочевыводящей систем.

  • Найдите мышцы тазового дна, пытаясь остановить отхождение мочи в среднем потоке, или напрягите те мышцы, которые мешают вам пропускать газ.
  • Напрягите эти мышцы и удерживайте 3 секунды.
  • Продолжайте дышать на удержании и старайтесь не задействовать другие группы мышц (ягодицы, живот).
  • Выполните Кегель до 10 раз за 1 подход; повторять до 3 раз в день.

Как добиться успеха в упражнениях: 5 советов, которые помогут вам начать

  • Найдите тренажерный зал или студию йоги недалеко от вашего рабочего места.
  • Наймите тренера на несколько занятий, если не знаете, с чего начать.
  • Пообщайтесь с другом в спортзале для тренировки.
  • Ставьте достижимые цели. Например, подготовьтесь к забегу с беговой группой.
  • Гордитесь собой. Физические упражнения могут быть увековечены позитивным взглядом на вещи.
.

13 неожиданных способов упражнения улучшают вашу жизнь

Пока вы чувствуете жжение, вы также можете чувствовать, что хотите быть буквально где угодно, кроме тренажерного зала. Но ваше тело все время благодарит вас - упражнения оказывают сильное влияние как на тело, так и на ум.

Многие люди ходят в тренажерный зал или бьют по тротуару, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы и, конечно же, получить отличное тело. Но у тренировок есть преимущества и выше.

В течение последнего десятилетия ученые размышляли, как упражнения могут улучшить работу мозга.

Исследования показывают, что выделение времени для физических упражнений дает некоторые серьезные психологические преимущества, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки (да, это касается всех, от пешеходов до марафонцев).

Вдохновляйтесь упражнениями, читая об этих неожиданных способах тренировки, которые могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшить ваши отношения и помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь. (Неплохая расплата за час, когда немного потеет.)

Тяжелый день в офисе? Разлили кофе, а галстук застрял в измельчителе? Лейси из «Аккаунтов» снова кидала в тебя разные вещи? Расслабьтесь, прогулявшись или отправившись в тренажерный зал на быструю тренировку.

Одно из самых распространенных преимуществ физических упражнений - снятие стресса. Упражнения в поту могут помочь вам справиться с физическим и психическим стрессом. Физические упражнения также увеличивают концентрацию норадреналина, химического вещества, которое может смягчить реакцию вашего мозга на стресс.

Так что не бойтесь потеть - это может снизить стресс. и улучшат способность вашего тела справляться с существующим умственным напряжением. Беспроигрышный вариант! И привет Лейси - мы получили твою спину в говядине Учетных записей.

Проехать несколько миль на мельнице может быть сложно, но это того стоит.

Физические упражнения заставляют ваше тело вырабатывать эндорфины, которые вызывают чувство счастья и эйфории. Исследования показали, что у людей с большой депрессией упражнения могут увеличить шанс ремиссии на 22 процента за счет циркуляции эндорфинов. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в уровне смертности при улучшении клинических исходов. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762

По этой причине документы рекомендуют людям, страдающим депрессией или тревогой (или тем, кто просто плохо себя чувствует), карандашом заниматься в тренажерном зале.Исследование 2013 года не обнаружило разницы между эффективностью антидепрессантов и физических упражнений. Blumenthal JA, et al. (2013). Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb

Не волнуйтесь, если вы не совсем из тех, кто занимается спортом: тренировки всего 30 минут несколько раз в неделю могут мгновенно улучшить ваше общее настроение. Sharma A, et al. (2006). Упражнения для психического здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Если вы еще не совсем уверены в себе на уровне Фонца, не волнуйтесь - не все из нас должны прыгайте через акулу, чтобы чувствовать себя прекрасно.Запрыгивая на беговую дорожку, вы тоже можете почувствовать себя на миллион долларов.

На самом базовом уровне физическая подготовка может повысить самооценку и улучшить позитивное представление о себе. Sani S, et al. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Независимо от веса, размера, пола или возраста упражнения могут быстро улучшить восприятие человеком своей привлекательности. Елавский С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/

Упражнения - это ваш способ напомнить себе, насколько вы красивы. Так что ступайте на CrossFit и пошлите своей душе несколько кокетливых DM!

Если вы хотите почувствовать себя сильнее, возьмите тренировку на свежем воздухе. Физические упражнения на свежем воздухе могут еще больше повысить самооценку. Gladwell V, et al. (2013). На свежем воздухе: как зеленая среда для тренировок может принести пользу всем.DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3

Найдите тренировку на свежем воздухе, которая соответствует вашему стилю, будь то скалолазание, походы, гребля на каноэ или просто пробежка в парке. Даже долгая прогулка по зеленым пастбищам и красивым пейзажам может быть полезной для вашего тела и ума.

Кроме того, весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема!) Может снизить риск возникновения симптомов депрессии.

Зачем заказывать спа-день, если немного свежего воздуха и солнца (и упражнения) могут творить чудеса для уверенности в себе и счастья?

Это неприятно, но это правда: с возрастом наш мозг становится немного… туманным.По мере того как старение и дегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки головного мозга, голова сокращается, повреждая при этом многие важные функции мозга.

Хотя упражнения и здоровая диета не могут «вылечить» болезнь Альцгеймера, они могут помочь защитить ваш мозг от когнитивного спада, который начинается после 45 лет. Intlekofer KA, et al. (2013). Физические упражнения противодействуют снижению функции гиппокампа при старении и болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011

Тренировка также увеличивает количество химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа, важной части вашего мозга для памяти и обучения. Лю П. и др. (2018). Опосредованный упражнениями нейрогенез в гиппокампе через BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052

Пробежка сейчас может помочь вам добиться большего успеха в этой игре в бридж через 40 лет.

Популярная викторина, горячо: что лучше снимает тревогу - теплая пена для ванны или 20-минутная пробежка?

Ответ может вас удивить. (Не пытайтесь бегать в ванне - это небезопасное времяпрепровождение.)

Теплые и пушистые химические вещества, которые начинают плавать по вашему телу после тренировки, могут помочь успокоить людей с тревожными расстройствами.

Прыжки на беговой дорожке или беговой дорожке для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности (интервалы, кто угодно?) Может уменьшить симптомы тревоги. В небольшом исследовании 2018 года, в котором участвовали люди с диагнозом панического расстройства, регулярные упражнения средней и высокой степени тяжести привели к большему снижению тревожности, чем легкие упражнения. Lattari E, et al. (2018). Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и активность коры головного мозга у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011

Мускулы и мозги не исключают друг друга.Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Griffin WE, et al. (2011). Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа и увеличивают BDNF в сыворотке крови молодых взрослых мужчин. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Как вы думаете, почему Халк так хорош в науке?)

Готовы подать заявку на получение Нобелевской премии? Исследование 2019 года показывает, что тяжелая тренировка увеличивает уровень белка, полученного из мозга, который называется BDNF, что может помочь в принятии решений, более высоком мышлении и обучении. De la Rosa A, et al. (2019). Долгосрочные физические упражнения улучшают память у мужчин среднего возраста и модулируют периферические уровни BDNF и катепсина B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8

Итак, брюки из спандекса могут превратиться в умные брюки - до тех пор, пока вы занимаетесь спортом, пока находитесь в них.

Приготовьтесь к крупному выигрышу в Go Fish and Pairs: регулярные физические нагрузки улучшают память и способность узнавать новое.

Работа с потом увеличивает производство клеток в гиппокампе, которые отвечают за память и обучение. Эриксон К.И., et al. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108

По этой причине исследования связали развитие мозга детей с их уровнем физической подготовки (возьмите это, ненавистники перерывов!). Geertsen S, et al. (2016). Двигательные навыки и способность к упражнениям связаны с объективными показателями когнитивных функций и успеваемости у детей младшего возраста. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Но умственные способности, основанные на упражнениях, подходят не только детям.

Даже если это не так весело, как игра в теги, тренировки могут улучшить память и у взрослых. Исследование 2006 года показало, что бег на короткие дистанции улучшает сохранение словарного запаса у здоровых взрослых. Winter B и др. (2006). Бег с высокой ударной нагрузкой улучшает обучение. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Исследование 2018 года показало, что взрослые лучше справляются с тестами памяти после коротких периодов легких упражнений. Suwabe K, et al. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой ​​извилины человека с помощью легких физических упражнений.DOI: 10.1073 / pnas.1805668115

Мозг вырабатывает дофамин, «химическое вещество вознаграждения», в ответ на любую форму удовольствия. И да, упражнения нашего хорошего друга могут вызвать значительную волну дофамина.

Но то же самое с наркотиками и алкоголем. Этот цикл вознаграждения в мозгу может привести к паттернам расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Физические упражнения предназначены для людей, пока они выздоравливают от зависимости. Brown AR, et al. (2010). Аэробные упражнения для восстановления от алкоголя: краткое обоснование, описание программы и предварительные выводы.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Физическая активность может отвлекать людей от тяги, когда они пытаются бросить курить. Тейлор А.Х. и др. (2007). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: систематический обзор. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x

Тренировка в вагоне имеет и другие преимущества. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает многие процессы в организме, включая циркадные ритмы.В результате люди с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, могут столкнуться с проблемами засыпания без питья.

Исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что упражнения могут помочь сбросить биологические часы, чтобы люди могли вовремя сесть сено без алкоголя. Hammer SB и др. (2010). Изменение потребления алкоголя у хомяков из-за окружающей среды: влияние вращения колеса и постоянного освещения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/

Подъем 50-килограммовых гантелей не кажется таким расслабляющим ... но ловили ли вы когда-нибудь Zzz после длительной пробежки или силовой тренировки? спортзал? Разве это не кажется блаженным ?

Это потому, что умеренная тренировка может быть эквивалентом снотворного, даже для людей с бессонницей. Passos GS, et al. (2011). Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007

Выполнение упражнений за 5–6 часов перед сном повышает внутреннюю температуру вашего тела. Когда через несколько часов ваша температура возвращается к норме, это сигнализирует вашему телу, что пора спать. Youngstedt SD, et al. (2005). Влияние физических упражнений на сон. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Двунаправленная связь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

Это восхитительное ощущение сонливости после тренировки может помочь вам немного расслабиться, чтобы выспаться крепко. Но тем временем это также может помочь вам расслабиться.

Чувствуете себя скучным в кабинке? Решением может стать небольшая прогулка или бег трусцой. Исследования показывают, что работники, которые уделяют время регулярным физическим упражнениям, более продуктивны и обладают большей энергией, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. von Thiele Schwarz U, et al.(2011). Самостоятельная оценка производительности сотрудников и объективные уровни производства в организации: последствия мероприятий по охране здоровья на рабочем месте, включая сокращение рабочего времени и физические упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2

Хотя плотный график может затруднить тренировку в тренажерном зале в середине дня, некоторые эксперты считают, что полдень - идеальное время для тренировки из-за циркадных ритмов организма.

Большинство людей после тяжелой тренировки принимает горячий душ, но, возможно, нам лучше выломать цветные карандаши.(Обливание краской, однако, не рекомендуется.)

Бодрящее занятие в тренажерном зале может повысить творческий потенциал и спонтанное мышление. Rominger C, et al. (2019). Творческая задача: регулярные упражнения смягчают связь между изменениями вариабельности сердечного ритма, связанными с заданием, и индивидуальными различиями в оригинальности. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Мы можем с уверенностью предположить, что Вин Дизель работал над своей ролью «Форсаж» после того, как были написаны сценарии .

Вы можете зарядить вдохновение после тренировки, занимаясь на открытом воздухе (см. Пособие № 4). Atchley RA, et al. (2012). Творчество в дикой природе: улучшение творческого мышления за счет погружения в естественную среду. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 В следующий раз, когда вам понадобится всплеск творческого мышления, отправляйтесь на длительную прогулку по тропе или бегите, чтобы одновременно освежить свое тело и мозг. Сидеть дома, сутулясь над клавиатурой, - это не ответ.

Будь то игра в футбол, групповое занятие в тренажерном зале или просто пробежка с другом, упражнения редко случаются в пузыре.И это хорошие новости для всех нас.

Исследования показывают, что большинство людей лучше справляются с аэробными тестами в паре с напарником по тренировке. Irwin BC, et al. (2012). Когда индивидуальная производительность влияет на группу, поощряются аэробные упражнения: тест на эффект усиления мотивации Колера. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Это могло быть результатом вдохновения или старомодной конкуренции - никто не хочет подвести другого человека.

На самом деле, быть частью команды - это настолько мощно, что на самом деле может повысить терпимость спортсменов к боли. Cohen EEA, et al. (2010). Кайф гребцов: поведенческая синхронность коррелирует с повышенным болевым порогом. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670

Даже новички в фитнесе могут вдохновить друг друга на усиленные тренировки во время тренировки. Feltz DL, et al. (2012). Экспериментальная игра для двух игроков по профилактике ожирения: использование различий в способностях игроков в качестве стратегии для мотивации к физической активности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Найдите себе друга для тренировки и мотивируйте друг друга!

Тренировки могут иметь положительный эффект далеко не только из-за дрожащих бицепсов.Обретение уверенности в себе, выход из состояния фанка и даже более творческое мышление - вот некоторые из основных причин регулярно заниматься спортом.

Вы можете подумать, что упражнения не для вас - но они для всех, и начать никогда не поздно. У нас есть несколько советов, которые помогут вам начать заниматься спортом независимо от вашего возраста.

И вам не нужно иметь непристойные суммы денег для доступа к тренажерам. Вот 21 идея для создания домашнего спортзала, для которого не потребуется больше, чем поездка в Home Depot и немного смазки для локтей.

Возможности и преимущества безграничны. Пошли!

.

Преимущества физических упражнений - NHS

Кредит:

JackF / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/people-do-gym-in-a-fitness-club-gm614252398-106244043

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, до 50% и снизить риск ранней смерти до 30%.

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

Упражнения - чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера.

«Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одним из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных», - говорит доктор Ник Кавилл, консультант по укреплению здоровья.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что мы все должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Медикаментозно доказано, что люди, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют:

  • до 35% снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта
  • снижение риска диабета 2 типа до 50%
  • снижение риска рака толстой кишки до 50%
  • снижение риска рака груди до 20%
  • на 30% ниже риск ранней смерти
  • : снижение риска остеоартрита до 83%
  • риск перелома бедра на 68% ниже
  • на 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)
  • снижение риска депрессии до 30%
  • снижение риска деменции до 30%

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь как минимум 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности.

Для большинства людей самый простой способ начать двигаться - это сделать что-то вроде повседневной жизни, например, прогулки или езда на велосипеде, вместо того, чтобы использовать машину для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще здоровее.

Для любого вида активности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы учащаться пульс, быстрее дышать и становиться теплее. Этот уровень усилия называется деятельностью средней интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

Деятельность, при которой вам нужно работать еще больше, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют веские доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Современная проблема

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду. Развлекаемся перед телевизором или экраном компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вам следует не только повысить уровень активности, но и сократить время, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и присаживание, чтобы читать, говорить или слушать музыку. Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличения веса и ожирения.

«Предыдущие поколения были более активными благодаря работе и физическому труду, но сегодня мы должны найти способы интегрировать активность в нашу повседневную жизнь», - говорит д-р Кавилл.

Будь то ограничение времени, которое младенцы проводят в коляске, или поощрение взрослых вставать и часто двигаться, людям всех возрастов необходимо сократить малоподвижный образ жизни.

«Это означает, что каждому из нас нужно подумать о том, чтобы увеличить количество видов деятельности, которые соответствуют нашему образу жизни и которые можно легко включить в наш день», - говорит д-р Кавилл.

Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но по-прежнему будете подвергаться риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как сделать в течение дня физическую активность и упражнения, независимо от вашего возраста и ситуации.

Чтобы получить краткую информацию о пользе для здоровья большей активности, ознакомьтесь с этой инфографикой Министерства здравоохранения (PDF, 500 КБ).

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

.

Десять минут упражнений «так же хороши, как часы в тренажерном зале»

Десять минут упражнений «так же хороши, как часы в тренажерном зале»

  • По мнению ученых из Бостонского университета, короткие интервалы упражнений несут такую ​​же пользу для здоровья
  • Такие действия, как стрижка газона или уборка дома, могут помочь людям похудеть

Дэниел Бейтс

Опубликовано: | Обновлено:

Короткие серии упражнений продолжительностью менее 10 минут приносят такую ​​же пользу для здоровья, как и часовые тренировки в тренажерном зале.

Исследователи обнаружили, что даже прогулка до автобусной остановки или уборка дома могут помочь вам сбросить вес и снизить уровень холестерина.

Такие занятия, как стрижка газона и даже рыбалка, также могут снизить риск сердечных заболеваний.

Здоров: исследование Бостонского университета показало, что короткие периоды физических упражнений, в том числе домашние дела, такие как уборка и стрижка травы, могут быть такими же полезными, как и более продолжительные. составьте дневную норму упражнений, и вы увидите разницу на своем теле.

Он пришел к выводу, что «некоторые упражнения лучше, чем ничего» и что, сложив мелочи, можно добиться большого эффекта.

Для эксперимента исследователи прикрепили детектор движения к 2109 мужчинам и женщинам со средним возрастом 47 лет. Более половины из них имели избыточный вес.

Датчик, называемый акселерометром, позволял им отслеживать всю свою активность, а не просить их заполнить анкету, в которой они могли не перечислить все, что они делали.

Результаты показали, что по сравнению с теми, кто мало занимался физическими упражнениями, все, кто это делал, весили меньше, имели более низкий ИМТ и более низкий уровень холестерина.

Физические упражнения сильнее влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, чем у мужчин, возможно, из-за физиологических различий или неизмеримых факторов.

Но что важно, преимущества коротких импульсов продолжительностью менее 10 минут дали те же преимущества, что и те, кто тренировался дольше.

Примеры действий, которые учитывались, включали все, от уборки гаража до бадминтона и гольфа.

Аналогично: исследование показало, что короткие всплески активности приносят те же преимущества, что и более длительные тренировки.

Учитываются и более тяжелые виды деятельности, такие как походы, бег трусцой, работа с лопатой.

Исследователи заявили, что полученные данные могут послужить воодушевлением для тех, у кого нет времени на тренировки - или у кого не хватает сил на это после долгого дня.

Согласно рекомендациям NHS, взрослые должны заниматься не менее двух часов 30 минут или упражнений средней интенсивности в неделю, например быстрой ходьбы, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как плавание.

Эти два элемента могут быть смешаны вместе, если человек того пожелает, при условии, что они попадают в цель.

Ведущий научный сотрудник, профессор Николь Глейзер из Медицинского факультета Бостонского университета, сказала: «Я думаю, что это действительно важное открытие - из-за высокого уровня малоподвижного поведения очень важно побуждать людей быть более активными.

«Ходить в тренажерный зал - не единственное, что вы можете делать, и такие вещи, как подъем по лестнице и ходьба на автобусе, складываются.

«Важно заниматься спортом, даже если у вас нет на это времени, и вы можете вписать это в свой день».


.

Смотрите также