Skip to content
 

Упражнение «планка» как делать?

planka1Раньше в интернете видела статьи об упражнении, которое нужно выполнять, чтобы похудеть и избавиться от живота. Тогда я подумала, что это очередной обман – одно упражнение навряд ли может дать большой эффект.

Не так давно встретила  знакомую, которую не видела с полгода и была приятно удивлена. Она очень изменилась: похудела, спина прямая, осанка хорошая и живот совсем плоский. Я не удержалась и прямо спросила как она добилась таких результатов.  Она  тоже стала рассказывать об упражнении, которое нужно выполнять один раз в сутки. «Упражнение «планка» как делать расскажу подробно, но в следующий раз, очень тороплюсь» — сказала она и убежала.

Я пришла домой и стала в интернете искать информацию на эту тему. Планка – самое эффективное упражнение для пресса, очень популярно во многих странах мира. Используют его те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом. Оно делает активными практически все группы мышц плечевого пояса, пресса, ягодиц, ног и рук. Это одно из немногих упражнений, которые позволяют легко  бороться с жировыми отложениями в области живота.

Суть упражнения планка

Заключается в том, чтобы один раз в день как бы зависать над полом опираясь на руки и ноги. Безусловно, на первых порах  задача эта непростая и даже минута или полторы – это большой труд. Но постепенно, с каждым новым днем становится делать планку все легче и легче. Говорят, что через две недели регулярных занятий становятся заметными первые результаты.

Упражнение подходит и тем, кому не нужно сбрасывать лишний вес, а хочется только подтянуть мышцы живота, получить плоский живот и подтянутый пресс.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильности его выполнения.

Упражнение планка как делать?

Это упражнение статическое, в нем нет никаких движений и самое главное в нем – это научиться держать тело правильно.

 Как делать упражнение. Нужно лечь на коврик животом вниз, согнуть под прямым углом руки в локтях и переместить тело в упор лежа с опорой на локтях. Тело должно представлять собой прямую линию от затылка до пяток ног.

Опора должна быть только на кончики пальцев ног  и предплечья. Локти должны быть расположены  перпендикулярно полу.

Нужно стараться держать тело как можно ровнее, стараться не прогибаться бедрами к полу, мышцы живота должны быть напряжены.

Planka2

Ступни. Держать их нужно вместе, от этого держать равновесие станет труднее и увеличится нагрузка на мышцы живота.

Ноги. Они должны быть напряженными и прямыми, это позволит удерживать поясничный отдел от прогибов и не уменьшить нагрузку на прямую мышцу живота.

Ягодицы. Они должны быть напряжены, нужно стараться напряжение не отпускать до конца упражнения.

Поясница. Держать поясницу нужно так, как будто она плотно прижата к стене. При правильном выполнении упражнения поясничный отдел должен быть плоским, не надо его ни прогибать, ни округлять.

Живот. Его нужно постараться втянуть в себя и уже потом подтянуть ближе к ребрам. На протяжении всего упражнения живот держать нужно так, чтобы дыхание не сбивалось и не задерживалось.

Локти. Чтобы упражнение выполнить правильно  и не создавать лишней нагрузки на плечи, их нужно держать точно под плечевыми суставами. Для увеличения интенсивности нагрузки локти подвигают немного вперед, но тогда, когда упражнение практикуется уже не первую неделю.

В чем польза упражнения планка?

Делать упражнение каждый день, да еще по нескольку минут – задача сложная. Но результат появляется через пару недель после начала занятий. Это вдохновляет и дальше становится легче.

Planka3

Суть упражнения в том, что при принятии правильного положения над поверхностью пола, при этом упираясь на мыски  ног и  на руки можно получить подтянутые мышцы живота, избавиться от жировых отложений. Как будто корсет они будут держать живот и делать фигуру красивой.

Спина станет ровной и прямой, а тем, кто много времени проводит у компьютера это жизненно необходимо – я видела много компьютерщиков, у которых неправильная круглая спина.

Ягодичные мышцы. Если физические нагрузки для вас в новинку, то для начала можно делать упражнение не поднимая ноги над полом. В этом тоже есть свои плюсы. Мышцы ягодиц хорошо прокачиваются при таком подходе.

Икроножные мышцы работают при выполнении упражнения активно. И тем, кто озадачен проблемой целлюлита в области ягодиц можно будет похвастаться хорошим результатом. Не надо пугаться ощущения жжения в мышцах ног при выполнении упражнения – это следствие работы мышц, а значит и признак того, что будут результаты.

Мышцы спины и шеи. Отлично прорабатывается во время выполнения упражнения планка шейный отдел и мышцы спины, что будет отличной профилактикой остеохондроза поясничного и шейного отдела, избавит от болей между лопаток.

Я, конечно, попробовала сделать упражнение – первый раз продержалась 40 секунд. Но, теперь, когда прошло более 2 недель, результаты намного лучше. Мне нравится то состояние, которое бывает после выполнения упражнения. Эксперимент буду продолжать. Но теперь уже обещаю поделиться результатами, ну скажем через месяц.

 Про упражнение планка как делать и какие результаты могут быть вы знаете, если есть желание, присоединяйтесь!

Поделиться c друзьями в социальных сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир

8 комментариев

  1. я о таком упражнении уже слышала — осталось заняться!

  2. Хочется сразу же и начать! буду надеяться, что эффект будет!

  3. Я попробовала его сделать…. да напряжение колоссальное просто… и сразу заныла спина.

  4. Очень хорошее упражнение! Всем рекомендую!

  5. Конечно же, слышала об этом упражнении, но все никак не решусь им заняться.. Вы так подробно его описали, особенно вдохновили результаты, что остается только попробовать применить это на практике.

  6. Мне это упражнение нравится,делаю его,чтобы не болела спина(очень эффективное).

  7. Слышала про такое упражнение,но не думала, что оно настолько эффективно. Надо бы поделать

  8. Делаю планку. Сначала было трудновато, а потом ничего, втянулась. Правду говорят про 21 день привыкания, главное заставить себя. Теперь, если вдруг по какой-то причине пропускаешь упражнения, как будто чего-то не хватает и совесть мучает.

Написать отзыв