Skip to content
 

Как меньше кушать? Поможет индекс сытости или насыщаемости

kak-men-she-kushatТем, кто хочет похудеть или поддерживает вес на определенном уровне очень сложно справляться с постоянным чувством голода. Если стараться  есть меньше или не перекусывать между приемами пищи, то  многих преследует постоянное чувство голода.

Чтобы избежать этих проблем, можно использовать продукты, которые помогут дольше быть сытыми. Это хороший способ и ответ на вопрос: «Как меньше кушать?»

По телевидению часто можно увидеть рекламу фаст-фуда, шоколадных батончиков и много чего другого, которые должны утолить голод. Многие соглашаются с тем, что «Съел и прядок!» и перекусывают «Сникерсом» и «Марсом». А  выход ли это  на самом деле?

Ученые университета в Сиднее (Австралия) тоже задались этим вопросом и в 1985 году провели ряд исследований и разработали «индекс сытости» или «индекс насыщаемости». Практические эксперименты проводились на добровольцах .

Участники получали одинаковые по калорийности порции (240 кал), но различные по составу  порции продуктов.  В течение последующих 2 часов никакой еды участники не кушали и через каждые 15 минут письменно описывали свои  ощущения сытости или голода. Затем всем участникам эксперимента предлагался шведский стол, и специалисты фиксировали сколько потребовалось еды каждому человеку, чтобы появилось чувство сытости.

Материалы наблюдений были проанализированы и представлены в «Таблице индексов насыщаемости». За основу был взят индекс насыщаемости после  100-грамовой порции обычного хлеба в 240 кал. То есть условно  индекс насыщаемости после такой порции был принят за 100%.

Нужно отметить, что индивидуальные ощущения голода и сытости у каждого человека индивидуальны и зависят от очень многих факторов. Так, например, фрукты у одних вызывают чувство насыщения, а у других «будят» аппетит. И, несмотря на то, что 240 кал для яблок это большой объем, где-то 500-600 грамм, не все могут решить проблему голода этими фруктами. Поэтому таблица австралийских ученых не может быть истиной в последней инстанции, но как стимул для размышлений вполне подойдет.

kak-men-she-kushaИз таблицы видно, что снеки, батончики и сдоба с голодом справляются очень плохо. Ни у одного из них «индекс сытости» не больше 100.  Получается, что большая калорийность продукта совсем не помогает утолить голод.

Самыми сытными оказались продукты с большим содержанием белков и углеводов, не смотря на то, что у них в 2-2,5 раза калорийность ниже, чем у жиров. «Индекс сытости» высок у рыбы, мяса, сыра, яиц, бобовых. С продуктами с высоким содержанием белка конкурируют  каши из зерновых, картофель, плоды бобовых и большим содержанием углеводов. В них калорий не много, а вот балластных веществ в достатке, они долго перевариваются и заполняют большой объем в желудке, создавая чувство сытости.

Как меньше кушать – 8 продуктов для избавления от чувства голода

Картофель, индекс сытости – 323

Согласно исследованиям  ученых Сиднейского университета индекс сытости картофеля без добавок жира в 3,5 раза больше, чем у такой же по калорийности порции  белого хлеба. Это сделало этот овощ одним из самых лучших продуктов по индексу насыщения. Тем более, что картофель в нашей стране очень любим и можно приготовить много блюд из него, его можно употреблять и отварным, и печеным, и как запеканку и т.д.

Рыба, индекс сытости – 225

О пользе рыбы говорили много, в ней много полезных аминокислот, витаминов, омега-3 кислот, насыщенных жиров.

Но, оказывается, рыба поможет почувствовать себя сытым дольше, чем многие  другие продукты. Это делает ее необходимым продуктом для тех, кто худеет или сохраняет вес на одном уровне и знает как меньше кушать.

Овсяная крупа, индекс сытости -209

Овсяная каша в 2 раза сытнее белого хлеба и считается самым лучшим завтраком. Если в овсянку добавить курагу, изюм, орехи или ягоды – это сделает ее вкусной. Такой завтрак  позволит не вспоминать о еде гораздо дольше, чем завтрак из бутербродов.

Говядина, индекс сытости – 176

Хоть доктора и говорят, что большое количество красного мяса может навредить здоровью, но если раз в неделю съесть говяжью отбивную, то чувство голода появится не скоро. Не будет никакой необходимости в перекусах.

Яйца (отварные), индекс сытости -150

Яйца богаты белком и могут быть хорошим началом дня. Если яйца отварить, приготовить омлет или яичницу, то после такого завтрака чувство голода придет очень нескоро.

Бобовые, индекс сытости – 130-170

В бобовых много белков и клетчатки, поэтому организм переваривает их долго. Поэтому если на обед был горох, чечевица или фасоль, то есть не захочется до самого вечера.

Сыр, индекс сытости -146

Сыр содержит животные белки, довольно много жиров – это делает его сытным продуктом, который позволяет долго не вспоминать о еде. Так, что бутерброд с сыром – это тот перекус, который позволит долго быть сытым.

Фрукты, индекс сытости – 115-190

Все фрукты содержат много клетчатки, их можно есть в больших количествах без риска поправиться.  Но яблоки и апельсины – лидеры по индексу сытости. Поэтому фрукты лежат в основе многих диет и разгрузочных дней.

Как меньше кушать? Используйте продукты, которые позволяют себя чувствовать сытым дольше и избегайте тех, у которых индекс сытости низкий.

Поделиться c друзьями в социальных сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир

3 комментариев

  1. Действительно, картошкой без добавления масла с успехом можно утолять «жажду голода». Хотя почему бы не добавить растительное масло с репчатым луком, да с квашенной капустой…

  2. Я вот от яблок наоборот очень кушать хочу… какая уж тут сытость. А картошечка самое то, что нужно. Особенно люблю запеченную.

  3. Интересная информация о сытости.не совсем понятно.. у меня яблоки вызывают голод.Мясо, сыр, яйца- очень сытный продукт.

Написать отзыв